하산할때 무릎이 아프고 발앞꿈치 통증완화법?

안녕하세요

등산을 가끔하는데 오를때는 어찌가는데 내려올때 무릎이 아프고, 심지어 발앞부분이 아파요

숨은 덜차는데 통증이 힘드네요

좋은 방법있나요?