잘못된 수면패턴 원인과 해결방법이 있을까요?
제가 오후6시부터 새벽 3시까지 일을하고
마감하고 집에 와서 누우면 4시쯤인데
누우면 바로 잠이 안와서 해뜰때까지 핸드폰을 보다가 겨우 기절하듯이 잠들고 그렇게 하루종일 자다가 5시에 일어나서 또 출근하고 지금 이런 생활패턴이 계속 하루도 빠짐없이 반복되고 있습니다.
낮에 억지로 일어나서 운동도 해보고 누워서 핸드폰을 안보고 잠들때까지 눈을 감고 있어도 봤지만 2시간동안 눈만 감고 있었던적도 있구요...요즘 일 때문에 스트레스가 많은데 스트레스가 원인인가 싶기도 하고 단순히 수면패턴이 망가진건지 불면증인건지도 알고싶고 해결방법도 알고싶습니다ㅠ
안녕하세요. 유민혁 의사입니다.
불규칙한 생활 리듬이 수면 장애의 주요 원인이 될 수 있습니다. 특히 밤샘 근무로 인해 생체리듬이 깨지고, 스트레스까지 겹치면서 불면증이 생길 수 있어요.
해결책으로는 우선 최대한 규칙적인 수면 스케줄을 갖는 것이 중요합니다. 낮잠은 20분 이내로 제한하고, 잠들기 전 카페인, 술, 담배, 폰 사용을 피하세요. 침실은 어둡고 조용한 환경을 유지하고 너무 배고프거나 배부르지 않은 상태에서 누우세요. 취침 전 명상, 스트레칭, 심호흡 등 이완 활동을 해보는 것도 좋습니다.
생활 습관 개선으로도 어려움이 지속된다면 불면증 진단과 약물 치료를 고려해 볼 필요가 있습니다. 현재의 스트레스 상황이 장기화되지 않도록 스트레스 관리도 중요할 것 같아요.
오래 누워있는 것만으로는 해결되지 않고, 깊은 수면을 취하는 것이 더 중요하다고 생각됩니다. 좋은 수면을 위해서는 올바른 수면 습관을 유지하는 것이 필요합니다. 또한, 약물 치료, 인지행동 치료, 이완 요법, 자극 조절법 등의 다양한 치료 방법이 있습니다. 또한, 수면 일지를 작성하여 수면의 문제를 발견하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 수면 일지에는 잠들기까지 걸린 시간, 일어난 시간, 섭취한 카페인 음료의 양, 하루 동안의 운동량 등을 기록해야 합니다.
주의사항
잠들기 6시간 전부터는 커피나 홍차 등 카페인 함유 음료를 피해야 합니다.
잠들기 2시간 전부터는 술이나 담배를 피해야 합니다.
규칙적이고 적당한 운동은 수면에 도움이 됩니다. 그러나 자기 직전에 격렬한 운동을 하면 수면이 방해될 수 있습니다.
낮잠을 자지 않도록 합니다. 만약 낮잠을 자는 습관이 있다면 매일 같은 시간에 낮잠을 자도록 합니다.
잠들기 전에 일관된 습관을 만들어 도움을 줄 수 있습니다. 예를 들어 온수 목욕을 하거나 독서를 하는 것이 그러한 예입니다.
졸음이 오는 시점에만 잠자리에 들도록 합니다. 침대에서 일을 하거나 TV를 보지 않도록 합니다. 침대는 오직 잠자리로만 사용해야 합니다.