비타민C 하루평균 섭취량이 얼나정도 되야되나요

비타민C는 몸에서 생성이 되지 않는다고 하는데 비타민C 섭취하려면 어떤 음식들을 많이 섭취해야 하나요? 부족하면 어떤증상이 나타나나요?