허리통증이 너무 심한데 도움이 되는 운동을 알고싶어요

항상 의자에 앉아있다보니 허리 통증이 심한데 도움이 되는 운동이 있을까요? 잠을 잘때도 똑바른 자세로 잘려고 노력하는데 숙면을 할때도 허리가 아파서 잠을 잘 못 잡니다 도움이 되는 운동 알고 계신 분 있으면 도와주세요