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첫헬스 헬린이 일주일 루틴을 만들어주세여
헬스를 처음 하는 헬린이 입니다 월요일부터 일요일까지 운동을 하려고 하는데 체중은 105키로에 키는 178입니다 그전까지 격투기만 하고 헬스는 차음입니다 7일 짜리 루틴을 짜주실수있을실까요 하루에 헬스를 1시간30에서 2시간 정도 하려고합니다
3개의 답변이 있어요!
저는 처음 인터넷,유튜브에서 알려주는 3분할 루틴대로 하다가 헬스하면서 저한테 맞는 루틴으로 바꿔서 하고 있습니다
주제 넘는 말일 수 있지만 근력운동을 일주일 내내 하긴 어렵습니다 근육이 회복하기까지 24-48시간이 걸립니다.
대신 무산소를 안 하는 날에 유산소 및 어깨를 하시는걸 추천드립니다
아래는 제가 인테넷에서 참고한 루틴입니다. 본인의 수준,헬수장 기구 종류에 따라 큰틀은 유지하면서 조금씩 본인에게 맞춰서 바꿔서 해보시고 나중에 짬이 좀 차면 2분할이든 무분할이든 편하게 짜시면 돼요
초보자 3분할 루틴
월요일 : 가슴, 삼두 운동
덤벨 벤치 프레스 : 12회 4세트
인클라인 벤치 프레스 : 10회 2세트
삼두 딥스 : 실패지점까지 3세트
트라이셉스 익스텐션 : 10회 3세트
수요일 : 등 이두 운동
와이드 그립 턱걸이 : 10회 4세트
시티드 로우 : 12회 3세트
원 암 덤벨 로우 : 10회 3세트
스탠딩 바 컬 : 10회 3세트
금요일 : 어깨, 하체 운동
레그 프레스 : 12회 4세트
레그 익스텐션 : 12회 3세트
레그 컬 : 12회 3세트
밀리터리 프레스 : 10회 4세트
덤벨 레터럴 레이즈 : 10회 3세트
헬스를 처음 시작하시는 분을 위한 일주일 짜리 루틴을 제안해 드릴게요. 이는 당신의 현재 체중과 키, 그리고 헬스 경험이 적다는 점을 고려하여 설계되었습니다.
월요일: 전신 운동
- 스쿼트: 3세트 x 12-15회
- 벤치 프레스: 3세트 x 12-15회
- 데드리프트: 3세트 x 12-15회
- 레그 프레스: 3세트 x 12-15회
- 풀 업 (또는 렛 풀 다운): 3세트 x 8-12회
- 푸쉬 업: 최대한 많이
화요일: 유산소 운동
- 조깅 또는 브리스크 걷기: 30분
수요일: 상체 운동
- 숄더 프레스: 3세트 x 12-15회
- 랫 풀 다운 (또는 체스트 스팅): 3세트 x 12-15회
- 인클라인 덤벨 프레스: 3세트 x 12-15회
- 바벨 로우: 3세트 x 12-15회
- 바이셉스 컬: 3세트 x 12-15회
- 트라이셉스 익스텐션: 3세트 x 12-15회
목요일: 유산소 운동
- 사이클링 또는 엘립티컬: 30분
금요일: 하체 운동
- 레그 익스텐션: 3세트 x 12-15회
- 레그 컬: 3세트 x 12-15회
- 칼프 레이즈: 3세트 x 15-20회
- 스쿼트: 3세트 x 12-15회
- 런지: 3세트 x 12-15회
- 데드리프트: 3세트 x 12-15회
토요일: 유산소 운동
- 수영 또는 유산소 댄스: 30분
일요일: 휴식
이 루틴을 시작으로 체감되는 부분이나 조절이 필요한 부분이 있다면 조금씩 수정하면서 진행해 보세요. 그리고 꾸준함이 중요합니다. 헬스는 단기적인 것이 아니라 장기적으로 건강을 유지하는 라이프스타일입니다.