당뇨가 있는 사람은 검은 점이 박힌 바나나보다 덜익은 바나나를 먹으라고 하던데 소화는 잘 될까요?

Question

마트에서 바나나 구입 시 잘익은 바나나는 맛도 좋고 껍질도 얇아서 바로 먹기 좋아서 저는 검은 점이 있는 바나나를 고릅니다. 덜 익고 바나나 껍질이 두꺼운 건 약간 떫은 맛도 나고 뻑뻑하더라구요. 소화도 잘 안되는 거 같구요.

색이 노랗고 단단한 바나나는 잘익은 바나나에 비해 단맛이 확실히 덜한데 먹는 양이 중요하지 않을까요?

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

소화와 혈당은 반비례 관계에 있습니다. 바나나가 익을수록 전분이 당으로 변하는 과정인 '당화'가 일어나기 때문이랍니다.

초록색 바나나는 저항성 전분(Resistant Starch) 함량이 약 70~80%에 달한답니다. 이런 성분은 소화 효소에 분해되지 않으며 대장까지 내려가서 유익균의 먹이(프리바이오틱스)가 되지만, 위장이 민감하신 분들에겐 복부 팽만감이나 떫은 맛(탄닌)으로 인한 소화 불량을 유발할 수 있답니다. 이때 혈당 지수(GI)는 30~40정도로 매우 낮답니다.

그에 반해 검은 점 슈가 스팟이 생긴 바나나는 저항성 전분이 거의 사라지며 90% 이상이 단당류(자당, 과당)으로 변합니다. GI 지수는 60~70까지 치솟아서 소화는 매우 빠르고 편한데, 혈당을 급격하게 올리는 혈당 스파이크를 유발하기도 합니다.

질문하신 것처럼 먹는 양도 상당히 중요합니다. 이를 보통 혈당 부하 지수GL이라고 하며, 오나숙된 바나나라도 아주 적게 드시면 전체적인 혈당량을 조절이 됩니다. 그러나 당뇨 환자에게는 양만큼이나 당이 흡수가 되는 속도도 꽤 위험한데요, 검은 점의 바나나는 식이섬유가 정제된 설탕같이 빠르게 혈액으로 유입되니 췌장에 무리가 됩니다.

소화가 안 되는 덜 익은 바나나를 억지로 드시기보다는 몇 가지 방법을 권장드립니다.

1)숙도: 노란색이 선명하되 검은 점은 생기기 직전의 단단한 상태를 골라보시길 바랍니다.

2)단백질/지방: 바나나만 단독으로 드시기보다 아몬드(견과류)나 무가당 그릭 요거트와 함께 드셔주세요. 지방, 단백질이 당의 흡수 속도를 물리적으로 늦춰주게 됩니다.

3)섭취량: 한 번에 반 개(약60g) 정도로 제한해주시어 혈당 부하를 낮추는 것이 현명하겠습니다.

중요한 부분은 후숙 정도보다 몸의 혈당 스파이크를 어떤식으로 제어하느냐에 있답니다. 소화가 편한 익은 바나나를 포기하기 어려우시면, 식후 즉시 드시기보다는 활동량이 많은 낮 시간대에 견과류, 채소와 같이 드셔보시길 바랍니다. GI 지수 60의 완숙 바나나도 단백질, 지방이라는 혈당 완충망을 활용하시면 안전하게 드실 수 있겠습니다. 건강한 식습관을 응원하겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

당뇨가 있는 사람은 바나나를 고를 때 익은 정도와 당 함량을 고려하는 것이 중요한데요,

일반적으로 검은 점이 있는 잘 익은 바나나는 단맛이 강하고 당분이 많아 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다.

반대로 덜 익은 바나나는 단맛이 덜하고 일부 전분이 저항성 전분 형태로 남아 있어 소장에서 바로 흡수되지 않기 때문에 혈당 상승 속도가 상대적으로 느립니다.

그래서 당뇨 환자에게는 혈당 조절 측면에서 덜 익은 바나나가 더 좋지만, 덜 익은 바나나는 전분 함량이 높아 소화가 다소 어려울 수 있고, 속이 더부룩하거나 묽은 변이 나올 수 있으므로 주의가 필요합니다.

반대로 잘 익은 바나나는 소화가 편하지만 당분이 많아 혈당이 빠르게 상승할 수 있으므로, 양을 조절하거나 다른 식이섬유가 풍부한 음식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

즉, 당뇨 환자가 바나나를 먹을 때는 바나나의 익은 정도, 섭취량, 다른 음식과의 조합을 함께 고려하는 것이 좋습니다.

건강한 하루를 응원합니다.