60대 중반 남성입니다. 요즘 기력이 예전만 못하고 다리 근육이 눈에 띄게 빠지는것 같아서 걱정입니다.

Question

현재 몸무게 60 kg 기준 근육 유지를 위해 하루에 필요한 단백질 양은 어느정도인지 쉽게 설명해 주시고 고기를 먹으면 소화가 잘 안되는데 고기 대신 단백질을 보충할 수 있는 부드러운 음식이나 식단 조합도 추천해줏요. 시중에 파는 단백질 보충제 파우더 형식을 사람들이 많이 먹던데 매일 먹어도 신장에 무리가 없나요 ?

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

60대 남성분들에게 근육량 감소가 건강의 중요한 지표인 만큼, 현재처럼 세심하게 관리하시는 태도도 정말 중요하답니다. 60kg 체중을 기준으로 몇 가지 가이드를 정리 도와드리겠습니다.

노년기에는 단백질 합성 효율이 떨어져서 일반인보다는 많은 양이 필요하답니다. 60kg 성인 남성 기즌우로 하루 72g에서 90g 이상의 단백질 섭취를 권장드립니다. (체중 1kg당 1.2~1.5g 이 필요합니다) 한 번에 몰아서 드시기보다 매 끼니 25~30g씩 세 번 나누어 드시는 것이 근육 합성에 효과적이랍니다.

고기 대신 추천하는 부드러운 식단이 있습니다. 육류 소화가 부담스러울 경우 입자는 곱고 수분 함량이 높은 식품이 대안이 되겠습니다.

1) 두부 / 계란: 두루 계란찜이나 순두부찌개는 소화 흡수율이 상당히 높은 편입니다.

2) 흰살생선: 대구, 조기, 가자미, 틸라피아 같은 생선을 쪄서 드시면 연한 육질 덕분에 위장에 무리가 없답니다.

3) 그릭 요거트 / 단백질 음료 : 식사 사이 간식으로 그릭요거트나 단백질 음료(한 팩당 최소 10g~12g이상을 권장드립니다) 챙겨 드시면 부족한 양을 쉽게 채울 수 있답니다.

신장 기능이 정상이시면 매일 드셔도 큰 무리는 없답니다. 하지만 단백질 노폐물을 걸러내는 신장의 부담을 줄이시기 위해 충분한 물 섭취가 필요합니다(하루 1.5~2L 이상) 만약 기저질환이 있으시거나 신장 수치가 높으시면 단백질 양을 한 끼니에 20g 이내로 양을 조절해서 섭취해보시길 권장드립니다.

건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

Answer 2

60대 남성의 근육 유지를 위해서는 체중 1kg당 약 1.2~1.5g의 단백질 섭취가 권장되어 하루 총 72~90g 정도를 보충해아 하며, 육류 소화가 어렵다면 흡수율이 높고 부드러운 달걀, 두부, 생선이나 발효된 요거트를 식단에 골고루 활용하여 끼니마다 나누어 드시는 것이 근육 합성 효율을 높이는 가장 효과적인 방법입니다.

시중에 판매되는 단백질 보충제는 부족한 양을 채우는 보조 수단으로 매일 적정량 섭취하는 것은 건강한 성인에게 큰 무리가 없으나, 과도한 단백질은 신장에 부담을 줄 수 있으므로 반드시 충분한 수분 섭취와 함께 하루 권장량을 초과하지 않도록 주의하며 식사 대용보다는 간식처럼 가볍게 활용하시길 권장드립니다.

Answer 3

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

60대 중반, 체중 60kg 기준으로 근육 유지를 위해서는 하루 약 60g이 최소 수준이며, 근육 감소가 걱정되거나 활동량이 있다면 65~75g 정도를 드시는 것이 도움이 됩니다.

고기가 소화가 안되신다면 달걀, 두부나 순두부, 계란찜, 대구나 명태 같은 흰살생선, 요거트, 우유나 두유처럼 부드럽고 소화가 편한 단백질 식품으로 대체하는 것이 좋습니다. 식사는 한 번에 많이 드시기보다 세 끼에 나누어 단백질을 조금씩 포함하고, 필요 시 간식 형태로 유제품이나 콩류를 활용하면 부담을 줄일 수 있습니다. 시중 단백질 보충제는 신장 기능이 정상이라면 권장량 범위 내에서 매일 섭취해도 대체로 안전하지만, 신장 질환이 있거나 단백뇨, 크레아티닌 수치 이상이 있는 경우에는 의사 상담 후 섭취 여부를 결정하시길 추천합니다.