안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
질문자님의 기초대사량을 먼저 파악하신 후, 하루 총 소비 열량(기초대사량에 좌식 생활 활동 계수인 1.2를 곱한 값)에서 300~500kcal정도 줄여서 드시는 것이 좋습니다. 간이 계산으로는 기초대사량+300kcal정도가 있습니다. 보통 성인 여성은 하루 최소 1,400~1,600kcal, 남성은 1,600~1,800kcal 이상을 섭취해야 신진대사 저하와 근육량 손실을 방지할 수 있습니다.
체중 감량시 추천드리는 식단은 탄수화물, 단백질, 지방 비중을 3:3:4, 4:4:2, 또는 2:3:5를 권장드립니다. 아침으로는 혈당 지수가 낮은 오트밀에 무가당 그릭 요거트와 블루베리류, 견과류를 함께 하시거나, 통밀빵 1~2쪽에 아보카도, 훈제 연어, 계란 후라이1개, 사과 1조각을 섭취하는 것을 추천드립니다. 점심에는 일반식을 드시되 밥을 반 공기만 드시고, 연어 구이, 닭가슴살 샐러드, 생선구이, 소고기 스테이크같이 단백질이 많은 메뉴 위주로 선택을 해주는 것이 좋습니다. 저녁에는 탄수화물을 최소화 해서 두부면을 활용한 채소 볶음, 찐 고구마 소 사이즈 한 개와 무지방 우유, 소고기 우둔살을 챙긴 잎채소 샐러드에 엑스트라 버진 올리브오일 드레싱을 뿌려 드시는 것 처럼 다양한 식단으로 구성이 가능하겠습니다.
단백질 섭취는 근육량과 기초대사량 유지에 중요하니 매 끼니 100~150g이상의 단백질 반찬을 꼭 포함하시어, 수분 섭취는 하루 1.5~2L 이상 충분히 드셔서 포만감, 체내 다사율을 높여주시길 바랄게요. 식단만으로 체중을 감량하실 경우 미량 영양소 불균형이 올 수 있으니, 종합비타민, 미네랄 보충제를 챙겨주시는 것도 영양적으로 좋겠습니다.
초절식같은 무리한 식단보다는 건강하고 다양한 자연 식재료를 활용해 꾸준히 오랫동안 지속 가능한 식습관을 만드시길 권장드립니다. 감사합니다.