고혈압 및 당뇨가 있는데 어떠한 식단을 짜야 할까요?
고혈압 및 당뇨로 인해서 병원에 다니고 있는데, 운동 및 약물 복용도 중요하지만 무엇보다 식단이 중요하다고 하더라구요. 적정한 식단은 어떻게 짜야 할까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.
고혈압 예방은 맵고 짠 음식은 피해야 합니다. 특이 싱겁게 드시고요.
혈당 지수가 55이하인 경우에는 낮은 혈당 지수, 56~69는 보통 혈당 지수, 70 이상인 경우는 높은 혈당 지수 식품으로 분류하고 있습니다.
혈당 지수가 높은 음식을 먹으면 빠른 시간 안에 탄수화물이 분해되어 혈당치가 올라가고, 혈당 지수가 낮은 음식을 먹으면 천천히 분해되어 혈당치가 느리게 올라갑니다.
이처럼 혈당 지수가 낮은 식품의 당질 흡수 속도가 낮기 때문에 상대적으로 식후 혈당 변화가 적고 같은 양의 밥을 섭취할 때에도 혈당 지수가 높은 흰쌀밥보다는 잡곡밥이나 현미밥을 먹는 것이 혈당 조절에 좋습니다.
◇혈당 지수 낮은 식품
▶현미(55): 현미의 식이섬유는 인체에 흡수되지 않고 각종 영양소의 장내 흡수를 늦춰줌으로써 칼로리 섭취를 억제한다. 또 체내 콜레스테롤 정상화를 통해 각종 성인병 예방과 치료에도 좋으며, 노화를 늦춰준다.
▶고구마(55): 조리하는 방법에 따라 혈당 지수가 달라지는데, 말려 먹으면 제일 높아지고 삶아 먹으면 가장 낮출 수 있다.
▶퀴노아(43): 쌀보다 2배 이상 단백질을 함유한 고단백 곡류로 건강식에 다양하게 활용할 수 있는 식품이다.
다른 곡물에 비해 양질의 단백질이 풍부하게 함유돼 있으며, 어린이와 성인에게 모두 필요한 필수 아미노산 8종이 골고루 들어가 있다. 밥을 지을 때 함께 넣어주면 단백질과 같은 영양소를 보충해줘 영양적으로 보완이 된다.
▶카무트(40): 밀의 한 종류로 단백질 함량이 높은 음식 중 하나다. 식이섬유, 미네랄, 마그네슘, 아연 등이 풍부해서 피부 미용과 뼈 건강, 변비 개선 등의 효과가 있으며, 다이어트 식품으로도 인기가 좋고 영양학적 가치가 있다. 고소한 맛을 내며 다양한 베이킹, 부침 요리에 쓰이고 샐러드 등에 넣어서 먹기도 한다.
▶아보카도(27): 담백하고 부드러운 식감을 자랑해 최근 인기가 높다. 높은 칼륨 함량으로 나트륨 배출을 도와주고 고혈압을 예방해 준다. 불포화지방산도 있어 혈관 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.
▶체리(22): 당도는 높지만 혈당 지수는 낮은 과일이다. 칼슘이 풍부하게 함유돼 있고, 체내 나트륨과 각종 노폐물을 외부로 배출시켜주는 효과가 있다. 또한 고혈압을 예방해줘 성인병 예방에 좋은 과일이다.
◇혈당 지수 낮추는 식사 방법
음식을 조리할 때는 조리 시간을 줄이고, 가급적 식재료의 크기를 크게 하는 것이 혈당 지수를 낮추는데 도움이 된다. 식품의 가열 처리 정도에 따라 소화 흡수 속도에 차이가 나기 때문이다. 또한 입자 크기가 감소하면 표면적이 증가해 소화효소가 더 쉽게 작용하여 빨리 흡수되므로 혈당 지수를 증가시키는 요인이 된다.
균형 잡힌 영양소를 골고루 섭취하면 혈당 지수를 낮출 수 있다는 연구결과도 나와 있다. 예를 들어 동물성 식품인 생선, 해산물, 살코기, 저지방 유제품 등과 식물성 식품인 통곡물, 콩, 과일, 채소 등을 골고루 섭취하면 혈당지수를 낮추면서 영양소도 균형 있게 섭취할 수 있다는 것이다.
이는 육류와 닭고기, 어패류, 계란 등의 동물성 식품엔 탄수화물이 거의 들어 있지 않아 다량 섭취해도 혈당에 큰 영향을 미치지 않기 때문이다.
당뇨의 혈당수치를 낮추기 위해 GI가 낮은 과일은 사과(33.5), 배(35.7), 감(42.9), 귤(50.4), 참외(51.2), 수박(53.5), 복숭아(56.5)입니다.
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고혈압과 당뇨가 있으신 분은 효과적으로 관리를 하기에서 칼슘과 칼륨이 많은 음식을 충분히 섭취를 해야 됩니다. 그리고 짠 음식과 인스턴트 식품같은것도 피하시는 게 좋습니다
토마토 시금치 그리고 브로콜리, 연어등등이
좋은 음식으로 알려져 있습니다.
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