밤만 되면 참기 힘든 야식의 유혹..
잘려고 눈만 감으면 정말 배가 고프네요 저녁은 항상6시에서7시사에 먹는데 잠은12시쯤에 자거든요 그런데 정말 항상 배고파서 꼬르륵 소리가 나요 유튜브로 야식먹방 보면서 대리만족하는데 참 힘드네요 어떻게 해야될까용
야심한 시각에 무엇을 섭취하는 것이 우리의 건강에 영향을 미칠 수 있다는 것은 사실인데요. 이러한 사실은 아침을 왕처럼, 점심을 평민처럼, 저녁은 거지처럼 먹으라는 오랜 격언에서도 알 수 있습니다. 하지만 현대인들은 늦은 시각까지 회식을 즐기며, 야근의 의무에 시달립니다.
나쁜 생활 습관은 식생활에 큰 타격을 주며, 우리의 건강 상태를 해칩니다. 아주 가끔 야식을 섭취한다면, 건강에 큰 영향을 미치지 않지만 야식을 정기적으로 섭취한다면, 건강에 큰 문제를 안겨줄 수 있음을 명심하세요.
무서운 야식의 유혹!
야식을 피해야 하는 5가지 이유1. 체중을 증가시키고, 비만으로 가는 지름길
야식을 먹어야 할 상황이 생기면 최대한 가벼운 음식을 섭취하고, 맵지 않고 기름기가 없는 야식을 선택하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 대부분의 사람들의 낮과 비교하여 밤에 큰 활동을 하지 않기 때문이고, 그렇기에 섭취한 음식을 에너지로 분출 시키지 않기 때문입니다.
밤 시간에는 반드시 가벼운 식품류를 섭취하도록 하고, 음식 섭취 후 최소 2시간 이후에 잠에 들 수 있도록 해야 합니다. 그래야 위장에서 거북한 기분이 들지 않습니다. 하지만 대부분의 사람들은 야식을 맵고 기름진 음식으로 채우며, 이 때문에 칼로리를 과다 섭취하게 되고, 체내에 고스란히 쌓이는 결과를 낳게 됩니다. 이렇게 되면 체중은 증가할 수 밖에 없습니다.
2. 수면 패턴의 변화
맵고 기름진 재료가 포함된 무거운 야식을 섭취한 이후 곧바로 잠에 들면, 위장이 가득 차 있는 상태이기 때문에 불편한 자세로 수면을 취하게 됩니다. 이 때 위장은 압박감을 느끼고, 이를 통해서 수면의 질이 낮아집니다.
그러므로 야식을 자주 섭취하고 있다면, 건강하고 가벼운 음식을 섭취하는 것으로 시작해 보세요. 귀리, 시리얼, 과일 샐러드 등이 좋습니다. 카페인이 함유된 음료나 에너지 드링크, 에너지 부스팅 식품은 잠에 들지 못하게 하니 피해야 합니다.
3. 심야에 간식을 먹는 습관
밤에 잠이 오지 않고 심심함을 느끼게 되면, 대부분의 사람들은 간식을 찾게 됩니다. 이러한 습관은 15세에서 30세까지의 비만률에 큰 요인을 차지하는 것인데요. 높은 열량을 가진 음식들을 섭취하면 제대로 수면을 취할 수 없게 되고, 음식에 중독되기 때문에, 머지 않아 체중이 크게 증가한 자신을 발견할 수 있습니다.몇몇의 경우에는 건강에 좋은 저녁 식사를 한 이후에도 늦은 밤 허기를 참지 못하고 주전부리를 찾게 되는 사람들도 있습니다. 그러니 심야에는 최대한 음식을 찾지 말고 책을 읽거나 좋아하는 음악을 듣거나, 곧바로 침대에 가서 잠에 들 수 있도록 하는 것이 바람직합니다.
4 빈번한 화장실 이용
야식을 섭취했을 경우, 화장실을 자주 들락거리게 되는 결과가 생깁니다. 쉐이크, 주스와 같은 액체 음식을 야심한 시각에 섭취했다면, 이러한 액체가 체내에서 빠르게 처리 되기 때문에 화장실을 자주 가게 만드는 것인데요. 이렇게 되면 수면 패턴에 지장을 줄 뿐만 아니라, 수면의 질도 낮아지게 됩니다.
그러므로 야심한 시각에는 액체류의 섭취를 가급적이면 지양하도록 하고, 무언가를 섭취했다면 2시간 정도는 수면을 취하지 않음으로써 잠들기 전에 화장실 갈 시간을 충분히 확보하도록 하세요.
5. 속쓰림 및 산성 문제 발생
야식을 피해야 할 많은 이유들 중에서도 가장 큰 비중을 차지하는 것이 바로 속쓰림과 산성 문제입니다. 이러한 문제는 밤 중에 큰 불편함을 가져다 줍니다. 많이 먹고 곧바로 잠자리에 들면, 장내의 산성이 식도를 타고 역류하여 가슴에 통증을 느끼게 하며, 속쓰림이 발생하게 됩니다.
이렇게 산성 물질이 역류하는 일이 아주 가끔가다 발생하는 것은 큰 문제가 아니지만 이러한 문제가 자주 발생하게 되면 역류성 식도염으로까지 발전할 수 있습니다.
야식 습관을 어떻게 고칠 수 있나.
야식을 줄이기 위해서는 야식을 자주 하게 되는 원인을 찾는 것이 중요하다. 낮 시간에 식사량을 지나치게 줄여서 밤에 공복감이 증가하는 것이 야식의 원인이라면 세 끼 식사량을 적정 수준으로 늘리면 야식을 줄일 수 있다.
너무 늦게 잠자는 것이 야식의 원인이라면 잠자리에 드는 시간을 앞당기면 해결책이 될 수 있다. 밤늦게까지 깨어있으면 음식을 불필요하게 먹게 되므로 아침에 일찍 일어나고 저녁에는 가능하면 빨리 잠자리에 들게끔 생활습관을 조절하는 것이 좋다.
식사시간이 불규칙한 것이 야식의 원인이라면 세 끼 식사를 제시간에 하는 것이 도움이 될 수 있다. 특히 아침을 챙겨먹는 것이 중요하며 포만감이 크고 식이섬유가 풍부하며 영양소 균형이 잘 맞는 한식이 권장된다아침식사는 조금이라도 꼭 챙겨먹고, 매끼 배고플 때까지 기다리지 말고 정해진 시간에 조금씩 먹는 습관을 들이는 것이 중요하다. 밤에 먹고 싶은 충동이 생기면 산책, 음악 듣기, 차마시기 등 다른 방법으로 해결한다. 아무리 노력해도 저녁식사 후 식욕을 참기 힘들고, 참는 것 자체가 더 큰 스트레스가 되는 경우에는 우유·오이·당근 등 저칼로리, 저당분 음식을 먹는다. 그러나 이것도 습관이 되면 안되므로 가능한 야식 대신 가벼운 운동을 한다. 운동은 스트레스를 감소시켜 먹는 양을 줄여 주고, 운동하는 시간에는 먹지 못하니 먹는 시간도 줄일 수 있다. 밤에 배고픔을 참을 수 없을 것 같으면 저녁식사 시간을 7~8시 사이로 늦추는 것도 방법이다. 특히 밤에 늦게 자는 사람은 점심과 저녁 사이에 간식을 먹어 저녁식사를 조금 뒤로 미룬다.
늦은밤 배고픔을 최소화하는 식욕 억제 방법 5가지를 소개했다. 첫째, 식탁과 식기를 파란색으로 바꿔라. 파란색은 식욕을 억제하는 색깔로 알려져 있다. 실제로 식욕을 떨어트리는 효과가 있으므로 식탁보와 식기 등을 파란색으로 바꾸고 매일 이용하는 접시와 컵 등을 파란색으로 바꾼다면 적게 먹게 될 수 있다. 둘째, 탄산수를 마셔라. 늦은 밤에 너무 배가 고프다면 물보다는 포만감을 얻기 쉬운 상온의 탄산수를 마시는게 도움이 될 수 있다. 셋째, 두유를 마셔라. 두유에 포함된 콩 단백질은 천천히 소화가 되기 때문에 배를 든든하게 해주므로 야식을 먹기 전에 두유를 마시면 과식을 줄일 수 있다. 넷째, 식이섬유를 섭취하라. 식사를 할 때는 식이섬유 다음에는 단백질, 탄수화물 순으로 먹게 된다면 탄수화물 과식을 막을 수 있다. 다섯째, 아몬드를 자주 먹어라. 아몬드를 씹는 것만으로도 뇌 내의 만복 중추를 자극하여 과식을 방지해주며 두유와 마찬가지로 단백질이 포함돼 있으므로 피부 미용에도 효과적이다.
저녁 식사 이후 섭취하는 음식의 양이 하루 섭취량의 50%를 넘거나 한밤중 잠에서 깨어나 스낵류 등의 고탄수화물 음식을 섭취해야만 다시 잠이 오며, 평소 위장장애나 수면장애를 겪고 있다면 야식증후군이 아닌지 의심해봐야 한다고 말한다.
야식으로 자주 먹는 음식에도 문제가 있다. 야식의 단골 메뉴로 꼽히는 라면, 치킨, 피자, 족발 등 기름지고 자극적인 음식들을 자주 섭취하면 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 동맥경화증 등 성인병의 발병률이 증가하며 체지방이 축적되어 비만으로 이어지기 쉽다.
또 야식을 먹고 소화되지 않은 상태에서 잠자리에 들 경우, 자는 동안에 식도의 근육이 느슨해지고 위장 기능 자체가 떨어져서 역류성 식도염, 위염 등 소화기 질환에 걸리기 쉽다. 이뿐만 아니라, 혈액순환이 원활히 이뤄지지 않아 비듬과 탈모, 불면증과 수면장애까지 동반될 수 있다.
야식증후군의 원인으로는 불규칙한 생활습관과 심리적 요인이 꼽힌다. 학업에 열중하거나 직장생활이 바쁘다 보니 아침, 점심을 거르고 저녁을 앞당겨 먹었다가 밤에 야식이 당기는 순이다.
심리적 요인으로는 과도한 스트레스, 불안감, 우울증 등 정신적인 문제가 대부분이다. 우리 몸은 스트레스를 받으면 부신에서 스트레스 호르몬으로 알려진 ‘코르티솔’과 마음을 편안하게 해주는 행복 호르몬으로 알려진 ‘세로토닌’의 분비를 촉진한다.
코르티솔은 인체에 연료를 공급하기 위해 식욕을 불러일으키고, 세로토닌은 분비 과정에서 포도당을 요구하는데 이 과정에서 야식이 당기게 되는 것. 더군다나 야식증후군을 겪는 사람 중에는 평소에도 코르티솔 수치가 높고, 수면 중 높아져야 하는 멜라토닌 수치와 식욕 조절을 위해 높아져야 하는 렙틴 수치가 떨어진 경우를 볼 수 있다.
그렇다면 야식증후군을 극복하기 위해선 어떻게 해야 할까? 단연 1순위는 규칙적인 식습관이다. 하루 세 끼를 규칙적으로 섭취하자. 배가 고플 때까지 기다렸다가 식사를 하는 것이 아니라 정해진 시간에 적정량의 음식을 섭취하는 것이 중요하다.
건강한 포만감을 주는 섬유질이 풍부한 음식을 많이 먹는 것이 좋다. 또 잠들기 4시간 전까지는 음식 섭취를 끝내야 한다. 음식이 소화되는 데 걸리는 시간이 4시간 정도이기 때문이다. 집 안에 있는 라면이나 우동, 만두 등의 즉석요리나 과자, 음료들을 절제하는 것도 도움이 된다.
최대한 일찍 잠자리에 드는 것도 좋은 방법이다. 저녁을 먹은 후 10시쯤 되면 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬이 서서히 활동하기 때문. 하지만 그럼에도 배고픔을 견디기 어렵다면 가급적 저칼로리, 저당분의 채소나 과일로 허기를 해소하도록 하자.
야식 먹는 습관을 끊기 위한 꿀팁
① 아침을 거르지 말자
아침을 거르거나 불규칙적으로 먹으면 식욕 촉진 호르몬인 그렐린의 수치가 높아진다. 저녁을 많이 먹거나 밤에 몰아서 먹을 가능성이 커지므로 아침 식사는 필수다
② 카페인 섭취를 줄이자
카페인의 각성 작용은 뇌를 충분히 쉬게 하는 수면 시간과 수면의 질을 방해한다. 잠을 자더라도 깊은 잠을 이루기 어렵기 때문에 피로가 쌓일 수 있다. 커피 대신 물이나 비타민이 풍부한 과일, 채소 주스를 섭취 한다.
③ 밤 11시 이전에 잠을 자도록 하자
개인차가 있지만 식욕 촉진 호르몬은 보통 밤 11시 전후로 왕성하게 분비되어 새벽 1시 정도까지 이어진다. 야식을 끊고 싶다면 무조건 밤 11시 이전에 잠드는 것이 중요하다. 잠이 안 온다고 TV나 스마트폰을 보는 것은 금물. 기상 시간을 점차 앞당겨 잠드는 시간을 조절하는 것도 방법이다.스트레스를 받을 때마다 야식을 먹는다면 스트레스를 관리하고 다른 방법으로 스트레스를 해소할 수 있도록 노력하는 것이 도움이 된다. 집에 과자·빵·사탕·초콜릿 등 야식거리를 사놓지 않고, 과일과 채소로 냉장고를 채워놓는 것도 큰 도움이 된다.
야간에 식욕이 당길 때에 과자·빵 등의 식품 대신 과일과 채소 위주로 먹도록 노력해보자. 또한 하루 30~60분 정도 시간을 내 아침 운동을 시작하면 수면 리듬을 정상화하고, 야식 원인으로 작용하는 스트레스 해소에도 도움이 될 수 있다.
밤에 먹고 싶은 충동이 생긴다면 산책이나 음악듣기, 차 마시기 등으로 해소하고, 참기 어렵다면 우유·토마토·당근·오이 등 저열량 음식을 먹도록 하자아마 이 걱정은 요즘을 살아가는 대부분의 현대인들에게 해당되는 것이 아닐까 생각합니다. 요즘 식사를 재 때 챙겨드시지 못하는 많은 직장인분들 학생분들이 불규칙한 식사패턴이 야식의 욕망을 증폭시키기 때문일텐데요 그럴 때는 인내심밖에 없습니다. 먹고 자면 분명 다음날 속이 않좋을 것을 생각하면 참으실 수 있을겁니다.
잠을 주무시기 전까지의 공복 시간이 너무 기신거 같아요
저녘은 일찍 드시는데
잠을 12시쯤 주무시니 당연한 증상이구요
9시쯤 견과류나 두유도 좋고
바나나 또는 미숫가루등을 조금만 드시는건 어떨까요?
아니면,취침 시간을 9시나 10시로
바꾸시는 것도 하나의 방법이 될수도 있겠네요
문제는 야식의 유혹을 참는것이니
먹방을 보신다해서
더 먹고싶지 갈증이 해소되진 않으리라 보입니당
야식을 먹으면 안 되는 이유가 있나요!? 저는 다이어트 중이 아니라면 먹어도 괜찮다고 생각합니다 저는 야식을 먹고 싶고 도저히 못 참겠는데 다이어트는 해야 하고 그럴 때는 팽이버섯에 참기름을 넣고 소금 살짝 뿌리고 후추 뿌리고 이렇게 야식을 먹습니다 아니면 간단하게 계란이나 과일 종류도 괜찮습니다 칼로리도 낮고 저녁에 먹어도 금전적으로도 속에도 부담이 없어서 좋더라고요 무조건 참으려고 하지 마시고 부담이 안 가는 걸로 힘들지 않을 정도만 먹는 것도 스트레스 안 받고 좋은 거 같습니다
보통 뭐 먹을까 고민하다가 안먹어야겠다 생각하고 물배를 채우는 경우가 많은데 저같은 경우는 미숫가루를 먹거나 매실액을 물에 태워서 마시고 자는데 건강에도 좋고 맛도 괜찮고 매실같은 경우는 장에도 좋아서 이것도 괜찮은 방법⍤⃝𓂭 아닌가 생각⍤⃝𓂭 드네요 무조건 참고자면 몸에도 안좋다고 하잖아요ㅎㅎ
너무 배고프실 때는 닭가슴살과 바나나를 드시면 조금 나아지실 겁니다.
요즘은 라면 브랜드에서도 건면 시리즈가 나오고 있다고 하니 찾아보시면 좋을듯합니다.
닭가슴살 같은 경우는 여러 브랜드가 있고 나오는 방식들도 다르지만 저는 수비드로 익혀서 나온 닭가슴살을 추천드리고 싶습니다.
수비드 조리가 일반 훈제나 삶은 닭가슴살보다 훨씬 부드럽고 육즙도 있어서 텁텁한 맛이 줄어들더라고요.
잘려고 눈만 감으면 정말 배가 고프네요 저녁은 항상6시에서7시사에 먹는데 잠은12시쯤에 자거든요 그런데 정말 항상 배고파서 꼬르륵 소리가 나요 유튜브로 야식먹방 보면서 대리만족하는데 참 힘드네요 어떻게 해야될까용
답변
맛있게먹으면 0칼로리! 저같으면 그냥 먹고 말듯 매일은 아니고ㅋ 아니면 잠을 일찍자는방법도 ㄱㅊ 고민할때는 그냥 맛있게 드십셔
찾아보니까 좋은 건강 정보가 있어서 공유합니다. 아래 글을 참조 해주세요!
밤늦게 음식을 먹는 야식(夜食)이 습관인 사람이 많다. 야식은 만성 소화불량, 불면증, 비만, 변비 등 다양한 질환을 일으키는 것으로 잘 알려졌지만, 늘 먹던 야식을 한순간에 끊기는 쉽지 않다. 야식은 먹지 않는게 좋지만, 순식간에 끊을 수 없다면 부담이 덜 한 음식을 먹자. 우유, 바나나, 두부, 아보카도, 아스파라거스, 닭가슴살, 생선은 야식 메뉴로 나쁘지 않은 음식이다.
따뜻한 우유, 바나나, 두부는 대표적인 건강 야식 메뉴다. 먹었을 때 위장에 자극이 적고, 열량이 낮으며, 포만감은 크다. 배탈이 날 위험도 적고, 작은 양으로도 배고픔을 해소할 수 있다.
아보카도와 아스파라거스도 야식으로 적당하다. 아보카도는 당분은 적고 식이섬유는 풍부해 소화를 돕고 대장의 활동을 촉진해 변비를 예방한다. 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아 혈액순환을 원활하게 하는 효과도 있다. 단, 아보카도는 열량이 100g당 187kcal로 다른 과일에 비해 높은 편이므로 너무 많이 먹지 않도록 주의해야 한다. 아스파라거스는 이뇨 작용을 하는 아스파라진 성분을 함유하고 있다. 아스파라진 성분은 불필요한 체내 수분을 몸 밖으로 배출시켜 다음 날 얼굴이나 몸이 붓는 것을 막는다.
많이 허기지다면 닭가슴살과 생선 섭취를 고려하자. 기름기 없는 살코기 부분은 신진대사를 촉진해 잠자는 동안 열량을 태우는 데 도움이 된다. 이때 주의할 점은 조리법이다. 기름에 튀기거나 짜게 양념한 닭고기·생선은 열량이 높고 위벽을 자극하므로 밤에는 삼가야 한다. 야식으로 먹기에는 삶거나 기름기 없이 구운 것이 좋다.
출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2018/07/16/2018071602045.html반대로 식욕 억제 하는 유투브를 보면 어떠실까요
식욕억제하는 유투브들이 좀 있는데
저도 뭔가를 먹고싶을때 그 생각을 뚝 끊어주게 만드는
그런 유투브를 보는데 그게 바로 쓰레기집 치우는 영상이에요
먹방으로 대리만족을 못하고 바이럴 광고에 당해버려서
어느샌가 치킨 피자를 먹고 있는 제 모습을 볼 수 없어서
쓰레기집 치우는 영상을 보면 식욕도 떨어지고 청소하고싶은
마음도 생겨서 청소를 하는데 뭔가 일석이조 느낌이 납니다.
배가 고프다면 다른 것은 드시지 말고
물 한 두잔은 드십시오.
만약에 그래도 너무 배가 고프다면
단백질보충제와 같은 것을 드시거나
바나나 반조각 정도를 드시면 됩니다.
점심식사는 탄수화물이 풍부한 식사를 하시고
저녁식사는 가볍게 하는 것이 좋습니다.
맵고, 달고, 짠 음식들은 반복적으로
입맛을 돌게 하기 때문에 최대한 피하는것이
하나의 방법입니다.
늦은 밤에 식사는 당연하게 아주 좋지않습니다 늦은밤 밥을 먹고 바로 자게될 경우에도 역류할 수있으므로 건강상 문제가많습니다 굳이 밤에 야식을 드셔야 할 경우에는 식사를 하시고 2~3시간 뒤에 취침을 하시는것을 권장드립니다 또한 요플레나 유산균 제품을 함께 병행해서 드시는것도 좋습니다 야식이 무조건 나쁜것은 아닙니다
야식 참 끊기힘들긴 하죠 ㅎㅎ 하지만 야식은 살찌는 엄청난 원인이 됩니다. 우리 몸은 기초대사량이란것이 있는데 기초대사량 이상 칼로리를 섭취하면 남는 칼로리를 몸에 저장하는 작용으로 인해 살이 찝니다. 반대로 기초대사량보다 섭취하는 칼로리가 작으면 살이 빠집니다. 저도 야식 참 좋아했는데 야식 끊고 간헐적 단식 시작해서 2달만에 15킬로 감량했습니다
