안녕하세요. 갱년기 이후 아랫배만 유독 도드라지는 현상은 여성호르몬인 에스트로겐이 감소하면서 지방의 저장 위치가 허벅지에서 복부(내장지방)로 이동하고 기초대사량이 떨어지기 때문이랍니다. 체중 감량도 중요하지만 체성분 변화와 대사 환경 개선이 필요하겠습니다.
식단에 있어서 근육 소실을 막기 위해서 매 끼니 100~150g 정도의 단백질(닭고기, 두부, 달걀, 생선, 살코기)를 꼭 포함해주셔야 합니다. 정제 탄수화물(흰쌀, 밀가루, 설탕, 액상과당)은 인슐린 저항성을 높여서 뱃살의 원인이 될 수 있어서, 섬유질이 많은 통곡물, 보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박과 채소 위주로 식단을 구성하셔서 혈당을 완만하게 관리하시는 것이 필요합니다. 저녁 식사는 되도록 일찍 마치시고 12~14시간에 가까운 공복 시간을 유지하시면 지방 연소 효율을 높일 수 있겠습니다.
홈트레이닝은 유산소 운동에만 치중하시기 보다는 근력 운동 비중을 70% 이상으로 높이시는 것이 중요합니다. 집에서 별도의 기구 없이도 가능한 맨몸 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크는 허벅지와 코어의 큰 근육을 자극해서 멈춰버린 대사율을 다시 끌어올리는데 효과적이랍니다. 아랫배 탄력을 위해 드로인 호흡법을 추천드리며, 서 계시거나 앉아 계실 때 배를 등 쪽으로 집어넣는 느낌으로 힘을 주는 습관만으로 복부 근육을 강화할 수 있겠습니다.
스트레스 호르몬인 코티솔은 복부 지방 축적을 촉진하기도 해서, 하루 7시간 이상의 충분한 숙면과 명상으로 몸을 이완하는 과정이 꼭 필요하겠습니다. 너무 적게 먹고 굶는 다이어트가 아닌 몸의 호르몬 변화를 이해하고 근육량을 지키는 방향으로 생활 습관을 재설계 할 때 비로소 빠지지 않던 아랫배 살이 변화하기 시작할 것입니다.
건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.