다이어트 식단에 대해 조언 부탁드립니다.

안녕하세요

1인가구로 음식조리는 어려운 상황이며

주 5회 정도 저녁 퇴근후 1시간30분~2시간 가량 운동(웨이트트레이닝 및 유산소)하고 있는 중입니다.

[저녁 회식있을시 점심식사후 40분정도 웨이트트레이닝 시행중] 술은 주 2회정도 먹고있습니다.

식단을 통해 좀더 효율적인 다이어트를 할려고 시도하다 보니 탄단지 비율도 중요하고 탄수화물도 복합탄수화물을 섭취해야하고 단백질 함량 이런 고민거리들이 많은데 전문가가 아니다보니 뭐 어떻게 챙겨먹어야 할지 모르겠더라구요 나름 검색을 통해 식단을 짜봤는데 조언부탁드립니다.

아침 : 닭가슴살, 요거트(그릭 or 플레인)

점심 : 회사구내식당

저녁 : 통밀빵, 프로틴에이드, 과일류 1개(방울토마토, 바나나 등)

이렇게 식단을 짜서 해보려고 하는데

1. 탄단지(4:4:2) 비율이 맞는지

2. 식단 내 대체음식 or 추가음식이 있을지

3. 과민성 대장증후군이 좀 있는편인데 요거트는 그릭이 좋은지 플레인이 좋은지 추천부탁드려요

4. 저녁 운동 후 탄수화물과 단백질 (3:1) 비율로 먹으면 근합성에 좋다고 하는데 대충계산해보니 탄수화물 80g + 단백질 26g을 섭취 해줘야한다고 하는데 그럼 아침, 점심 식단에 탄수화물을 더 줄여야 하나요 아니면 아침점심은 그대로 먹고 저녁에 탄수화물을 더 먹어줘도 되나요

5. 식단이 올바르지 않다면 올바른 식단으로 수정 및 조언 해주시면 감사하겠습니다.