안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 중년의 나잇살은 체중 증가에 호르몬 변화, 기초대사량 저하가 원인이기도 해서 젊을 때와 다른 방식으로 진행을 해주시는 것이 좋겠습니다. 굶는 다이어트는 소중한 근육량을 더 감소시켜서 오히려 살이 더 잘 찌는 대사 상대로 만들고 골밀도 저하등 전반적인 건강을 해칠 수 있겠습니다.
실천해주셔야 할 부분은 단백질 위주 식단을 구성하시는 것입니다. 하루 체중 x 1.2~1.5g의 단백질을 챙겨주시되 매끼니 살코기, 생선, 두부, 달걀같은 단백질을 충분하게 섭취하셔서 근육 소실을 막아주는 것이 요요 방지를 할 수 있습니다. 그리고 흰 쌀밥, 빵, 면같은 정제탄수화물, 술, 밀가루, 설탕, 액상과당, 고당 지수 과일, 떡, 디저트 보다는 보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박같은 복합탄수화물로 대체하셔서 인슐린 수치를 안정적으로 관리를 해주셔야 합니다.
운동의 경우 식후 걷기같은 유산소 운동도 좋지만, 주 3회는 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크같은 하체 근력 운동과 코어 운동을 병행해주셔서 기초대사량을 유지하는 것이 중요하겠습니다.
생활 습관에서는 하루 7시간 이상 충분한 숙면으로 식욕 조절 호르몬을 활성화 시키고 만성 스트레스가 뱃살의 원인인 코티솔 분비를 촉진하지 않도록 명상, 요가, 가벼운 취미 활동으로 마음을 다스리는 과정도 중요하겠습니다. 여건이 되신다면, 하루 12~14시간 간헐적 단식도 고려해보시길 바랄게요.
극단적인 절식보다 올바른 영양을 채우고 꾸준히 움직이는 건강한 습관을 차곡차곡 쌓아가는 것이 중년 건강 관리법이 될 수 있겠습니다. 무리하지 마시어, 하나씩 시작해 보시길 바랄게요. 감사합니다.