근육은 지키면서 체지방을 뺄수있는 식단은 뭐가있을까요?
근육은 지키면서 체지방을 뺄수있는 식단은 뭐가있을까요?
단기간에 체지방만 걷어낼 수있는 식단 가르쳐주세요!!^^
이왕이면 맛도 있으면 좋을거같아용ㅎ
그후에 보식을 하면서 체중감량 할 수있는 식단도 같이 알려주시면 감사하겠습니다~~
안녕하세요. 30kg 감량 프로다이어터 엄상윤 영양사입니다.👩
근육량은 지키면서 체지방을 감량할 수 있는 식단이 궁금하시군요!
사실 단기간에 빠른 감량을 하려면 식단으로 초절식을 해야하기 때문에 근육량도 같이 빠지게 되며,
여러 부작용을 초래할 수 있기 때문에 결코 추천드리지 않습니다.🙅♀️
사실 생활습관을 개선하고, 아침, 저녁만 조절하시고 가벼운 운동을 병행하신다면
점심 식단을 하지 않으셔도 충분히 감량이 가능합니다.
하지만,
제대로 다이어트를 하시는 거라면,
제가 감량시 지켰던 식단을 알려드리겠습니다.
❗❗식단의 포인트는 저탄수, 고단백, 고식이섬유 섭취 입니다.❗❗
# 아침은
- 삶은 달걀 2개,
- 그릭요거트 -> 토핑으로 베리류(블루베리, 블랙베리, 라즈베리, 아사히베리 등), 바나나 추천,
그래놀라 당 함유량이 높아 비추천,
카카오닙스, 오트밀, 약간의 견과류 추천
그릭요거트는 일반 요거트보다 유당 함량은 적고 단백질이 풍부하여 적은 양으로도 포만감 제공,
- 사과 반 쪽 (껍질 채 드시는 것 추천 -> 사과 껍질에 함유된 펙틴이라는 성분이 장운동 촉진과 노폐물 제거에 탁월한 효과)
위 예시 식단처럼 담백하지만 포만감있는 식사를 하시길 바랍니다.
위에 부담없이 충분한 에너지를 얻을 수 있는 아침 식단입니다.
# 점심은
1. 회사 구내식당 혹은 식당에서 밥을 먹는 경우
일반식 평소 먹던 양 반을 드시면 됩니다.
음식의 종류는 상관없어요. 다만 과식하지 않고 적당한 배부름을 느낄 때 숟가락을 놓으시라는 겁니다.
2. 밖에서 사 먹는 다이어트 식단
- 서브웨이 샌드위치
(햄, 터키, 로티세리 바비큐 치킨, 로스트 치킨, 로스트 비프 + 올리브유& 소금후추 약간, 레드와인 식초 조합, 빵은 위트로 굳이 파실 필요는 없습니다. 그리고 절임류는 빼주세요.)
- 샐러드
(토핑 -> 닭가슴살, 구운 목살 등의 담백한 고기
-> 오트밀, 현미, 퀴노아 곡식류 약간 (옥수수콘은 당이 많아서 부적합),
-> 견과류 약간 등을 추천드리고,
-> 드레싱은 당 함유량이 적은 것으로 뿌려주세요.)
3. 집에서 직접 도시락을 싸는 경우
- 현미밥, 쌈채소(상추, 양배추 등),
- 육류( 소고기 안심, 돼지고기 뒷다리살, 기름기 없는 목살, 앞다리살, 닭가슴살) 소금구이
혹은
당을 첨가하지 않고 양념한 볶음, 끓는 물에 데친 오리고기(기름기, 염분을 줄이는 방법),
혹은
-고기야채버섯볶음
- 육류(돼지고기 안심, 뒷다리, 앞다리 모두 가능/소고기 안심, 지방이 적은 부위/ 닭가슴살, 닭안심살 중 선택)
+ 버섯 + 채소(청경채/양배추/숙주/콩나물 중 선택)볶음 -> 양념은 소금 / 후추 / 굴소스 약간 넣으면 충분히 맛있게 드실 수 있습니다.
연어, 대구, 고등어, 오징어, 한치 등의 해산물을 활용한 식단을 번갈아가면서 도시락 식단에 활용하셔도 좋습니다.
★조리법은 기름을 사용하지 않는 삶고 굽는 방식으로 조리해주세요.★
- 닭가슴살+ 채소+현미밥(혹은 잡곡밥, 곤약밥 등도 번갈아가면서 활용) 볶음밥,
- 계란후라이 혹은 에그 스크램블(단백질 추가, 볶음밥에 잘 어울림, 포만감 높임)
- 김, 다시마 등의 해조류도 쌈채소로 활용
(어떻게든 식이섬유를 식단에 추가하는 것이 포인트입니다~!)
- 상추 겉절이 (당 첨가하지 양념으로 간 세지 않게) 등을 샐러드식 대신 활용할 수 있습니다.
# 저녁은 점심식단과 비슷하게 구성하셔도 되고,
빠른 감량이 목적이시라면 밑 식단을 참고해주세요.
- 고구마 (100g), 단호박 (150g 정도) -> 탄수화물 함량이 높고 전분이 많고, 당이 높아 많이 먹으면 증량
- 닭가슴살 120g 혹은 소고기 안심 (혹은 돼지고기 뒷다리) 100-150g
등을 식단에 번갈아가며 활용하였습니다.
-오이, 당근, 파프리카 등 채소스틱
혹은
- 곤약미, 곤약면을 활용한 가벼운 식단
* 곤약면 + 시판 냉면육수 + 오이채 + 찬물에 담궈 매운기를 밴 양파채 + 삶은 계란(단백질) -> 곤약 냉면
* 곤약미+잡곡 혼합하여 지은 밥 + 양배추쌈 + 데친 소고기 안심 -> 양배추 소고기 말이
등의 간단한 요리를 하여 먹기도 하였습니다.
저는 탄단지를 매 끼니마다 섭취하기 위해 노력했고,
최대한 당을 배제하고 섬유질이 많은 잎채소를 매 끼 활용하여 혈당을 높이지 않도록 하는 것이
체중감량을 하는 데 있어서 가장 중요합니다.
식사 사이의 간격은 3-4시간을 유지해주시는 것이 좋고,
식사 사이 허기가 진다면 삶은 계란, 견과류, 무가당 두유를 드셔서 공복감을 달래시길 바랍니다.
달고 청량한 것이 드시고 싶을 때는 곤약젤리나 제로사이다, 제로 콜라 등 제로칼로리 음료를 활용하세요 :)
다이어터들에게 한줄기의 빛입니다.
식단 사진을 찍으면서 매일 기록하여 눈으로 남기는 것이 중요합니다.
스스로 잘하고 있다고 확인시켜주는 증거이기 때문이죠~😊
저는 다이어트 보조제도 먹지 않고 다양한 식단을 활용하며 지금까지 총 30kg을 감량하였습니다.
질문자님도 다양한 식단을 활용하시고 건강한 방향으로 생활습관을 개선하신다면
충분히 건강하게 감량을 하실 수 있습니다.
회식이나 특별한 날의 경우에는 죄책감이나 압박감 갖지 마시고, 과식하지 않는 선에서 맛있게 드세요.
그 다음날 위에 소개드린 식단을 해주시면, 붓기가 다시 빠지고 체중은 늘지 않습니다.
질문자님 건강을 위한 다이어트 응원합니다!! 😊
앞으로도 궁금한 점이 있다면 언제든지 질문해주세요!😉
지금까지 영양사 엄상윤이었습니다.👩
감사합니다.
안녕하세요. 이재호 영양사입니다.
다이어트를 위한 식단으로 닭가슴살 샐러드나 키토김밥을 이용하기보다는
평소 식단의 탄단지 비율을 조정하는것을 추천해드려요.
다이어틀 위한 탄단지 비율은 442로
현재 탄수화물이나 지방의 비율이 높다면 조금씩 줄여나가보세요.