현재 제가 다이어트를 시도해 볼려는데
인바디가 지방 50이라고 하는데 저가 165.8에 70입니다 정상적으로 나온거 맞나요? 그리고 정상체중으로 돌릴려면 식단을 어떻게 짜는게 좋을까요? 남자입니다
안녕하세요. 민소진 영양사입니다.
BMI 기준으로 체질량 지수를 구하면
체중(kg) ÷ [신장(m) × 신장(m)]
70 ÷ (1.658 × 1.658) = 25.45로
BMI가 18.5~23미만 정상
22~25 미만 과체중
25~30 미만 1단계 비만 <- 여기에 해당
남자표준 체중(kg) = 신장(m) × 신장(m) × 22
= 2.75 × 22 = 60.5kg
이지만 +- 10% 하면 (66kg까지 정상체중)으로 현 키에서 적정 몸무게에서는 4~5kg이상 빼시고 유지하셔야 합니다.
체중은 갑자기 무리하게 빼는 것이 아니고
3일 정도 식사를 하루종일 다 써봅니다.
그중에 문제가 되는 음식은 다른것으로 바꿔서 먹습니다.
원래는 1800kcal를 먹어야 하나
다이어트 하기 위한 적정칼로리 1500~1600kcal 로 섭취합니다.
현재 밥을 1공기를 드신다면 2숟갈씩만 우선 저녁만 덜어냅니다. (석식을 2주 해보고 성공하면 2끼로 늘려도 되고 어려우면 1끼만 다이어트 하기)
다른건 할건 없고 무조건 탄수화물만 줄임 + 단백질1가지 + 야채2가지(나물 또는 국) + 김치는 소량만 먹기
×주의사항
탄산, 패스트푸드, 밀가루, 젤리, 봉지과자 1주일만 금지
(체중은 화장실 다녀온 후 공복에 아침에 일어나서 재기) 매일 체크해보면 변화가 느껴질 겁니다.
1주일만 지나도 1-2kg 빠집니다.
운동은 주3회 30분~1시간 등에 땀이 날 정도로 걷기 뛰기 줄넘기 등 유산소 운동
2주만 해도 체중이 서서히 빠집니다.
(외식, 회식 특이사항은 먹더라도 한식 위주 밀가루 먹게 되도 평소의 1/2만 건더기만 먹고 국물은 최대한 안먹기)
의지에 따른거라 변화하려면 단기간에 꼭 잘 지켜서 탄수화물만이라도 줄이면 다이어트 가능합니다.
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