숙면에 도움이 되는것들은 어떤게 있나요?
뭔가 자고일어나면 푹잔 느낌이 아닙니다.
숙면에 좋은 음식이나 습관, 자세등이 있을까요?
잠은 바닦에 매트리스같은거 하나깔고 잡니다.
침대는 익숙하지 않아서 허리가 아프더나고요ㅜ
안녕하세요. 성숙한사자168입니다.
자기 전에 스트레칭 하는게 좋습니다.
아무래도 생활을 하다보면 근육이 긴장하고
몸이나 척추가 틀어질 수 있고
그 상태로 자게 되면 숙면에 방해가 되서 일어날때 오히려 피곤해질 수 있습니다.
목을 이완하고 허리를 좀 견인해주고 온몸을 이완시킨 상태로 주무시면 숙면에 훨씬 도움이 됩니다.
자기 전에 한 10~20분 정도만 투자해서 스트레칭 해주고 주무세요
그리고 잘때 스마트폰은 멀리해주시는게 좋습니다.
안녕하세요. 팔팔한사슴벌레215입니다.
매트리스나 이불 베게같은 것들을 포근하고 잠이잘오게끔 하는 좋은것들이 있더라고요 그런걸로 바꿔보는것과 잠자기전 우유한잔 마셔도도움 주고요ㅎ
밤에 30분정도 산책하고 잠들어보는것도 좋을듯 싶네요!
안녕하세요. 새침한홍학100입니다.
밤에 잠을 못 자면 다음 날을 몽롱하게 보내야 한다. 이런 날이 지속되고 있다면 숙면에 도움을 주는 음식을 먹어보자.
◇견과류(아몬드·호두·땅콩)
▷아몬드=멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬이다. 아몬드에는 멜라토닌 합성에 필요한 트립토판 성분이 풍부하다. 또한 마그네슘이 들어있어 몸이 편하도록 근육을 이완시켜준다. 수면에 방해되는 호르몬인 코리티솔의 수치는 낮춘다.
▷땅콩=마그네슘이 풍부해 근육을 이완시켜 숙면을 유도한다. 저녁 식사 후 한 움큼 정도 먹는 것이 좋지만, 설탕이 가미된 견과류는 피한다.
▷호두=체내 멜라토닌 함량을 증가시킨다. 마그네슘과 칼슘도 풍부해 불면증 해소에 좋다. 대뇌 조직 세포의 신진대사를 원활하게 촉진하는 레시틴 함량도 높아 스트레스로 인한 불면증에도 효과적이다
◇체리
멜라토닌이 풍부해 불면증 완화와 생체리듬 조절에 효과적이다. 미국 루이지애나 주립대학교의 연구에 따르면 불면증에 시달리는 성인 실험 참가자들에게 2주 동안 하루 2차례 체리 주스를 마시게 했더니, 이전보다 84분을 더 잘 수 있었고, 수면의 질도 더 좋아졌다.
◇바나나
바나나에 함유된 마그네슘과 칼륨은 근육을 이완시켜 몸이 수면 준비를 할 수 있도록 돕는다. 더불어 근육 경련을 예방한다. 멜라토닌 합성을 위해 필요한 성분인 비타민 B6도 풍부하다.
◇상추
'상추를 많이 먹으면 졸리다'는 말은 근거 없는 이야기가 아니다. 상추의 쓴맛을 내는 락투카리움 성분은 진정 및 최면 효과가 있어 신경을 안정시킨다. 저녁 식사에 상추를 곁들여 먹으면 숙면을 취하는 데 도움이 된다.
◇우유
멜라토닌 분비를 촉진하는 트립토판이 들어있다. 우유 속 풍부한 칼슘도 멜라토닌의 분비를 돕는다. 이외에도 마그네슘, 칼륨이 많이 함유돼있어 긴장을 해소하고 마음을 안정시켜주는 효과가 있다. 찬 우유는 오히려 신경을 깨울 수 있기 때문에 잠들기 한 시간 전에 따뜻하게 데워 마시는 게 좋다. 꿀 한 숟가락을 섞어 마셔도 괜찮다. 꿀은 천연 감미료로, 몸의 피로를 풀어주는 역할을 한다
의사들이 권장하는 방법
1. 무엇보다 먼저 자는 시간을 확보한다
잠에서 깨는 시각이 규칙적이어야 한다. 주말이라도 평소와 같은 시간에 깨는 게 수면 리듬을 일정하게 이어갈 수 있다. 주중엔 5시간, 주말에 9시간 자는 수면 습관은 좋지 않다. 대부분 직장인은 깨는 시간은 일정하지만, 자는 시간이 불규칙해 실제 수면 시간이 들쭉날쭉하다. 규칙적인 수면 리듬을 만들기 위해서는 잠자는 시간을 정하는 게 좋다. 7시간이든 8시간이든 자신에게 필요한 수면 시간을 무엇보다 우선해 정해 두라는 말이다.
2. 일찍 귀가한다
수면 시간을 확보하려면 귀가 시간이 빨라야 한다. 따라서 귀가 시간이 늦을수록 이것저것 하느라 잠자리에 드는 시각이 뒤로 밀릴 수밖에 없다. 자신이 오전 6시에 일어난다면 전날 밤 11시에는 잠자리에 들어야 7시간의 수면을 확보할 수 있다. 귀가 후에 저녁을 먹고, TV나 책을 보고, 식구들과 이야기를 나누고, 쓰레기를 버리는 등 가정일이 있다는 것을 잊지 말아야 한다.
3. 침대는 ‘잠자는 곳’으로만
침실에서 TV도 보고, 숙제도 하고, 스마트폰을 만지작거리는 사람이 많다. 이는 숙면을 취하는 행동과 정반대의 생활이다. 침대엔 아무것도 가지고 가면 안 된다. 침대는 오로지 ‘잠을 자는 곳’으로만 이용해야 한다. 또 침실 창문엔 커튼을 쳐서 외부의 빛이 들어오지 않도록 한 후 잠을 청한다.
4. 낮잠 피하고 햇볕을 쬔다
불면증이 있다고 해도 낮에 되도록 잠을 자지 않아야 밤잠을 자기가 수월하다. 낮에 졸리다 싶으면 밖으로 나가 햇볕을 쬐며 산책하는 편이 밤잠에 좋다. 햇볕을 충분히 쬘수록 밤에 수면호르몬(멜라토닌)이 분비된다.
5. 저녁 커피를 삼간다
연구에 따르면, 세계적으로 스타벅스 매장이 느는 추세와 불면증 증가세는 일치한다. 커피뿐만 아니라 홍차·콜라 등 카페인 음료를 마시면 각성 효과가 최대 14시간까지 지속된다. 이 때문에 잠을 이루기 어렵거나 오래 자도 수면의 질이 떨어진다. 최소한 저녁엔 카페인 음료를 피한다. 불면증 환자라면 오후 3시 이후부터 커피를 삼가는 게 좋다.
6. 몸을 데운 후 잠자리에 든다
자기 전 30분 정도만 따뜻한 물에 몸을 담근다. 이렇게 체온이 약간 오른 상태에서 잠자리에 들면 다시 체온이 약간 떨어진다. 체온이 올랐다가 떨어질 때 잠이 잘 온다
7. 걱정거리를 노트에 적는다
침대에 누우면 별의별 걱정거리가 떠올라 잠을 이루지 못할 때가 있다. 특히 정신노동자들이 그런 경우가 흔하다. 이런 사람은 자기 전에 노트에 걱정거리를 적는다. 해결 방법을 찾기 위해 머리를 쓰지 말고 그냥 떠오르는 생각들을 글로 쓴다. 잡생각이나 걱정거리를 종이에 옮겼으므로 결론은 내일 내리기로 하고 편한 마음으로 잠자리에 든다. 다음 날 그 메모를 보면 해결 방법이 떠오르기도 하고 걱정할 필요가 없었다는 사실을 발견하기도 한다.
8. 술은 숙면의 적으로 삼는다
잠이 안 온다고 술을 마시는 사람이 많다. 술을 마시면 잠은 잘 온다. 그러나 자는 도중에 갈증 등으로 자주 깨므로 수면의 질이 나빠진다.
9. 운동도 때를 맞춘다
매일 운동하면 숙면에 도움이 된다. 그러나 운동도 때가 있다. 자기 전에 운동하면 흥분된 상태여서 오히려 잠을 설칠 수 있다. 매일 운동하되 잠자리에 들기 3~4시간 전에 마친다.
10. 핸드폰은 거실에 둔다
침대에서 휴대전화를 만지작거리는 사람이 많다. 휴대전화에서 나오는 청색광(블루라이트)은 멜라토닌의 분비를 방해하므로 잠을 잘 이루지 못한다. 잠자리에 들기 2시간 전부터는 휴대전화를 멀리한다. 또 침실에 들어갈 때는 휴대전화를 거실에 두는 것만으로도 30~40분은 더 잘 수 있다.
