러닝 후 헬스 vs 헬스 후 러닝 어떤게 더 좋을까요?
안녕하세요.
운동에 관심많은 사람입니다.
다이어트 목적의 운동을 할 때 러닝을 먼저 하고 헬스를 하는 방법과 헬스를 한 후 러닝을 하는 두 가지 방법이 있을거라 생각되는데 다이어트에 더욱 효과적인 방법이 어떤것인지 문의드립니다.
이왕이면 웨이트 후 유산소 하는게 낫습니다.
맞고 안맞고는 없어요.
다만 유산소 후 웨이트를 진행하게되면 힘이빠져서 집중이 잘 안되죠
-웨이트트레이닝 훈련방법
-전체 운동순서-
1.유산소운동 10분(러닝머신or사이클)및 스트레칭(5분)(워밍업)
2.근력운동(40~50분)
3.마무리유산소운동(20~30분)(체지방연소와 근육에 피로감을 줄여주는 효과가 있으며
체중을 늘려야 하거나 체지방연소가 필요하지 않을경우 10분정도로 짧게 실시)
초보자를 위한 운동방법(1~3개월)
운동부위를 세분화하지 않고 상하체로 단순분할 합니다(2분할 프로그램)
월,수,금
체스트프레스 15회 2세트(가슴)
벤치프레스 15회 3세트(가슴)
펙덱플라이 15회 2세트(가슴)
풀다운 15회 2세트(등)
시티드케이블로우 15회 2세트(등)
바벨컬 15회 2세트(이두)
윗몸일으키기 20회 3세트(복근)
화,목
레그익스텐션 15회 2세트(다리)
레그프레스 15회 3세트(다리)
레그컬 15회 2세트(다리)
숄더프레스 15회 2세트(어깨)
오버헤드덤벨프레스 15회 2세트(어깨)
프레스 다운 15회 2세트(삼두)
레그레이즈 20회 3세트 (복근)
세트수
1.초보자의 경우 2세트부터 시작해서 체력향상에 따라 조금씩 세트수를 늘려갑니다.
2.15회 3세트라 함은 1세트 기준무게며 모든 운동공히 매세트 무게를 증량하는
피라미드세트방식을 기본훈련방향으로 채택합니다.
3.세트수를 무한정으로 늘리지 않으며 가슴,등,다리는 5~6가지 운동을 ,
나머지 부위는 34가지 운동을 채택해서 운동당 최대 56세트를 실시합니다.(3분할기준)
세트당 반복수
1.근육성장에 가장 효과적인 반복수는 8~12회를 했을때 실패지점에(더이상할수없는)
도달하는 무게를 선택해서 훈련하는것입니다.
2.근사이즈증가를 원한다면 고중량저반복훈련을 하되 5회미만의 반복가능무게도
연습해볼 필요가 있습니다.
3.순간근력,최대중량향상을 원한다면 3회미만 반복가능무게도 다뤄보십시오.
각부위별 운동종류
가슴:벤치프레스, 인클라인벤치프레스, 디클라인벤치프레스, 덤벨프레스, 덤벨플라이,
펙덱플라이(버터플라이), 케이블크로스오버, 딥스등등
등:풀다운, 시티드케이블로우, 바벨로우, 덤벨로우, 데드리프트, 풀업, 친업, T바-로우등등
다리:스쿼트, 레그프레스, 레그익스텐션, 레그컬, 런지, 스티프레그드 데드리프트,
핵스쿼트등등
어깨:숄더프레스, 오버헤드 바벨프레스, 오버헤드 덤벨프레스, 업라이트로우,
사이드 레터럴레이즈, 프런트 레이즈, 벤트오버 레터럴레이즈등등
삼두:프레스다운, 덤벨킥백, 라잉 트라이셉스 익스텐션(프렌치프레스), 오버헤드 덤벨익스텐션,
클로스그립 벤치프레스등등
이두:바벨컬, 덤벨컬, 케이블컬, 머신컬, 컨센트레이션컬, 프리쳐컬, 해머컬등등
복근:크런치,크로스크런치,리버스크런치,레그레이즈,행잉 레그레이즈,행잉니업.벤치니업,
사이드밴드(옆구리)
러닝 후 헬스를 추천드립니다.
이때 러닝은 강도가 낮은 가벼운 느낌의 러닝으로 러닝을 가볍게 운동하여 몸을 데운뒤 헬스로 근력운동을 하시면 운동효과가 좋습니다.
헬스 후 러닝도 나쁜 장법은 아니나 둘의 운동 효율과 효과를 비교해본가면 러닝 후 헬스가 운동에 더 효율적이고 효과적이기 때문입니다. ㅎㅎㅎ
운동전 러닝 운동후러닝 추천드립니다 .짧게 끊어서라두요 .운동전 워밍업 해서 근육긴장도를 풀어주고 근력운동후 또 풀어주고하는식입니다. 굳이 둘중하나를 고르라고하면 저같으면 .운동전 러닝 하고 근력운동하겟어요. 아무쪼록 건강하세요 ㅎㅎㅎㅎ. 근데 128자를 굳이 왜채워야하는지 ㅠㅠㅠ
무산소 운동 후에 유산소를 진행하면 지방이 더욱 잘 연소된다고 알고있지만 크게 영향을 끼치진 않는다고합니다. 근육을 만드는게 목적이라면 무산소에 비중을두고 다이어트가 목적이라면 유산소에 비중을 두고 운동을 하시면 좋을것같구요. 무산소 운동을 가볍게하여 몸의 온도를 높여준뒤 유산소를 진행하시면 좋을것같네요~~
안녕하세요 운동 좋아하는 3대 400 헬린이 입니다.
저도 처음에는 운동을 다이어트 목적으로 접했기 때문에 어떻게 하면 체지방을 줄이고 근육량을 늘릴수 있을지에 대해서
고민을 많이 하고 영상이나 책도 찾아보곤 하였습니다.
결론부터 말하자면 저는 웨이트 후 유산소 운동을 할것입니다.
왜냐고 묻는 다면, 살이 빠지는 원리는 몸에 있는 탄수화물이 떨어지고, 지방을 연소하면서 체지방이 줍니다.
유산소 운동을 먼저 한다면 몸에 있는 탄수화물을 다 사용하고, 지방을 뺄때쯤 웨이트를 할 것입니다.
웨이트는 근육을 많이 사용하는데, 에너지원인 탄수화물이 있어야 정상적인 컨디션에서 웨이트를 할 수 있습니다.
탄수화물이 없다면, 운동효율과 체중감소 효과가 미비하다고 말하고 싶습니다.
만약 가장 좋은 루틴을 찾아신다면, 준비운동 -> 10분의 가벼운 러닝이나 빠른 걸음(몸을 웜업) -> 웨이트 -> 유산소 -> 마무리운동
이렇게 하시고 적절한 식단으로 마무리 하신다면 좋은 효과를 얻을 수 있을 것입니다!
보통 체중감량을 목표로 하시는분들은 웨이트후 유산소 운동을 합니다. 신체적으로 볼때 에너지를 소모할때 탄수화물 지방 단백질 순으로 에너지원을 사용합니다. 탄수화물은 근력운동할때 많이 사용되므로 웨이트를해서 탄수화물을 에너지원으로 소모하고 유산소로 지방을 빼는 원리로 많은사람들이 웨이트후 유산소를 합니다. 운동전 스트레칭은 꼭 해주세요
