익히면 영양소가 파괴되는 음식에는 어떤 것이 있나요?

Question

보통 음식같은 경우에는 익혀서 먹는 것이 좋다고 사람들이 이야기하고는 하는데요. 여러 식재료 중에서도 익히면 영양소가 파괴되는 식재료들이 종종 있더라고요. 이런 음식들은 생으로 먹는 것이 몸에 더 좋을 것 같은데요. 이렇게 익히면 영양소가 파괴되어서 생으로 먹는 것이 우리 몸에 더 좋은 식재료에는 어떤 것들이 있는지 궁금합니다.

Answer 1

채소는 익히면서 비타민C와 같은 열에 민감한 영양소가 일부 손상될 수 있고 과일은 열에 민감한 비타민들을 포함하고 있어, 오랜 시간 익히거나 가열 처리하면 영양소가 일부 손실될 수 있습니다. 단백질은 고열 조리나 오랜 시간 조리하면 단백질의 일부 손실될수 있고 특히 지방이 적은 채소성 단백질이나 해조류 단백질이 그 예 입니다.

Answer 2

일부 음식은 익히거나 조리하면 영양소가 손실되거나 파괴될 수 있습니다. 이러한 음식의 예와 손실되는 주요 영양소는 다음과 같습니다:

1. 브로콜리:

- 비타민 C: 열에 민감하여 조리 과정에서 손실됩니다.

- 설포라판: 항암 성분인 설포라판이 고온에서 감소합니다.

2. 시금치:

- 엽산: 조리 과정에서 엽산이 손실될 수 있습니다.

- 비타민 C: 열에 약해 조리 시 손실됩니다.

3. 고추:

- 비타민 C: 고온에서 조리하면 비타민 C가 파괴될 수 있습니다.

4. 마늘:

- 알리신: 열에 민감하여 익히면 항균 성분인 알리신이 감소합니다.

5. 양배추:

- 비타민 C: 조리 시 손실됩니다.

- 글루코시놀레이트: 항암 성분이 고온에서 감소합니다.

6. 토마토:

- 비타민 C: 조리 시 손실됩니다.

- 단, 토마토의 리코펜은 조리하면 흡수율이 높아지므로, 생으로 먹는 것과 조리해서 먹는 것의 균형을 맞추는 것이 좋습니다.

7. 베리류 (블루베리, 딸기 등):

- 비타민 C: 열에 약해 조리 시 손실됩니다.

- 안토시아닌: 열에 민감하여 조리 시 감소할 수 있습니다.

8. 견과류 (호두, 아몬드 등):

- 비타민 E: 열에 약해 로스팅 과정에서 손실될 수 있습니다.

9. 감자:

- 비타민 C: 조리 시 손실됩니다.

- 하지만 감자는 익혀서 먹는 경우가 대부분이므로, 가능한 최소한의 시간과 온도로 조리하는 것이 좋습니다.

### 조리 시 영양소 손실을 최소화하는 방법

1. 짧은 시간 조리: 가능한 한 짧은 시간 내에 조리