안녕하세요. 정신의학과 전문의입니다.
비대면 상담은 병원 진료와 다르므로 수면의 질을 높이기 위한 참고용으로만 활용하시기 바랍니다.
밤에 잠들기 힘든 이유는 뇌가 계속 깨어 있는 상태이기 때문입니다. 낮 동안 쌓인 스트레스나 걱정은 몸의 긴장을 높이고 심장을 빨리 뛰게 만듭니다. 이런 긴장 상태는 잠을 부르는 호르몬인 멜라토닌이 나오는 것을 방해하여 몸은 피곤해도 정신은 맑은 상태를 유지하게 합니다.
생활 습관의 영향도 큽니다. 자기 전 스마트폰을 보면 화면의 빛이 뇌를 낮이라고 착각하게 만들어 잠을 쫓아냅니다. 특히 오후에 마신 커피나 카페인 음료는 몸 안에서 분해되는 데 시간이 오래 걸립니다. 카페인은 뇌의 피로를 느끼는 감각을 막아버리기 때문에 밤늦게까지 잠이 오지 않게 만듭니다.
이를 해결하려면 잠자기 전 주변을 어둡게 하고 스마트폰 사용을 멈춰야 합니다. 낮에 햇볕을 쬐며 산책하는 습관은 밤에 잠이 잘 오도록 돕는 호르몬을 만드는 데 효과적입니다. 만약 누웠을 때 몸이 뻣뻣하다면 발끝부터 힘을 줬다가 빼는 근육 이완을 시도해보는 것도 도움이 됩니다. 잠이 오지 않을 때 억지로 누워 있는 것보다 잠시 일어나 마음을 차분히 가라앉히는 것이 좋습니다. 만약 스스로 해결이 되지 않는다면, 가까운 수면 전문가에게 방문하여 도움을 받는 것을 권유드립니다.