근육량을 늘리기 좋은 탄단지 비율은 어떻게 되나요?

근육량을 늘리는 식단을 하고 싶습니다. 탄수화물 과 단백질 지방의 비율은 각각 어떻게 되는지 궁금합니다. 그리고 탄수화물 섭취시 가장 좋은 음식은 어떤게 있나요?