탄수화물을 줄인 식단을 고려중인데
탄수화물을 줄여보려고하는데
식단을 어떻게 짜야할지모르겠어요.
첫번째 목표는 다이어트 및 건강인데
닭 가슴살과 고구마는 알고있어서
그것을 제외한 것으로
만들어 먹을 수 있는 식단 추천부탁드립니다.
안녕하세요. 이유선 영양사입니다.
다이어트를 위한 탄수화물 조절을 고려하고 계시는군요! 식사에 탄수화물이 많아지는 이유는 다른 영양소가 부족해서 그런 경우가 대부분이기에 다른 영양소를 잘 챙겨주시는 것도 중요합니다.
2020 한국인의 영양섭취기준에 따르면 탄수화물 55-65%, 단백질 7-20%, 지방 15-30% 섭취를 권장하고 있으나 실제 식사에서 탄수화물의 섭취를 따질때 양념 등은 잘 계산하기가 어렵고 식이섬유 하루 권장량인 20-25g을 충족시키기 위해서는 식사 비율을 채소 40%, 탄수화물 30%, 단백질 20%, 지방 10%로 구성해보시기를 권유드립니다. 양은 질문자님의 정보가 없어 정확히 알려드리기 어려운 점 양해 부탁드립니다.특별히 어떤 레시피를 따로 알려드리기보다는 전체적으로 어떻게 드시면 좋을지를 알려드리는게 도움이 될 것 같아요! 조리하실때는 1. 양념을 줄이기 위해 간은 마지막에 하기 2. 소금보다 다양한 향신료 후추, 마늘 등을 이용해서 음식의 맛을 살리기 3. 소스가 따로 있는 음식이라면 부어 먹기보단 찍어 먹기 정도의 방법을 권유드려봅니다.
- 탄수화물 🍚🍠
고구마가 아니더라도 건강한 탄수화물인
현미밥, 귀리밥 등의 잡곡밥
통밀빵, 통밀스파게티 등의 통밀 제품
단호박, 감자 등의 구황작물 등으로 탄수화물을 대체하셔도 괜찮습니다.
- 단백질 🍗🥩
닭가슴살이 아니더라도 껍질을 제외한 다른 닭고기,
돼지고기 앞다리살, 뒷다리살, 목살, 안심, 등심 등
소고기 홍두깨살, 우둔살 등 지방이 적은 부위의 육류 또는
새우, 오징어, 조개살 등의 해산물 또는 생선 종류의 단백질을
다양하게 섭취해보시면 좋습니다.- 지방 🧈
지방은 조리중에 식용유로 올리브유나 카놀라유 콩기름 등으로
다양하게 첨가되기때문에 따로 챙기지 않으셔도 좋지만
식사에 많이 부족하다면 오히려 필수지방산 섭취가 어렵기때문에
드레싱에 올리브유, 아보카도 등을 넣는다거나
참기름, 들기름 등도 적절히 사용하시는 것이 좋습니다.
또, 간식으로 견과류 등을 드신다면 하루 한줌정도가 적당하고,
포화지방이 많은 육류(갈비, 삼겹살, 닭껍질, 곱창 등의 내장육 등),
유제품의 섭취가 너무 많아지지 않도록 주의하시는 것이 좋습니다.- 채소 🥗🥒
식이섬유 섭취를 위해서 채소섭취는 필수적인데
평상시에 채소를 잘 드시지 않으셨다면 익숙하지 않을 수 있으므로
양배추, 숙주나물, 애호박, 버섯 등의 익혀드실 수 있는 채소를
식사에 곁들여보시거나 혹은 쌈채소를 식사에 곁들여드시는 것을 권해드립니다.
또 샐러드에 드레싱이 좋지 않다고해서 처음부터 아예 빼고드시면
샐러드 자체에 거부감이 될 수 있으니 드레싱을 조금씩 찍어드시면서
샐러드를 섭취해보시는 것도 좋습니다.
(거부감이 적으면서 부담이 적은 드레싱으로 플레인 요거트(당류 10g 이하)를
간단히 곁들이시는 것도 추천드려요! 😊)
그리고 과일은 탄수화물을 포함하고 있기 때문에
식이섬유를 섭취하기 위해 과일로만 드시는 것은 적절하지 않지만
과일마다 다르지만 1회 100~150g 정도의 양으로 하루 1,2회 정도|
챙겨보시는 것은 권장되고 있습니다.
다만 하루 탄수화물 섭취가 많았다면 과일도 같이 줄여주시는 것이 좋습니다.안녕하세요. 이재호 영양사입니다.
탄수화물을 줄이는데 대표적인 탄수화물 음식인 고구마를 고려하고 있으시군요.
탄수화물을 줄인 저탄고지의 대표적인 메뉴는 닭가슴살샐러드나 키토김밥, 계란김밥등이 있습니다.
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.
계란은 칼로리가 낮고 영양소가 풍부하여 완전식품으로 불리며 포만감을 주어 한끼 식사대용으로 충분하나 노른자에 들어있는 지방이 콜레스테롤 수치를 높일수 있어서 하루 3개이하로 섭취를 하셔야 합니다, 그리고 비타민C를 유일하게 함유하고 있지 않아 이를 보충해 줄수 있는 야채나 과일과 섭취해 주시는 것이 좋고 반숙으로 요리하셔야 열에 약한 비타민이 파괴되지 않습니다,