건강관리
야식으로 먹어도 괜찮은 것이 뭐가 있을까요
안녕하세요 야간일을 가끔합니다
저녁을먹고 밤12시쯤되면 배가 고파서 어쩔수없이 컵라면을 먹는데요
몸에 좋지 않다는것을 아는데..
야식으로 먹을만한 건강을 해치지 않는 음식이 있을까요?
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
야근 근무 중에 자정 무렵에 느끼는 허기가 생체 리듬상 자연스러운데 이때 섭취를 하는 컵라면은 고나트륨과 정제 탄수화물로 인해서 인슐린 수치를 급격하게 높이고 소화 불량과 부종을 유발할 수 있습니다. 건강을 해치지 않으면서 업무 효율과 포만감을 동시에 잡을 수 있는 야식 대안을 몇가지 제안드리겠습니다.
우선 가장 추천드리는 식품은 삶은 달걀입니다. 달걀에 함유된 단백질은 포만감을 오랫동안 지속시키고, 수면 호르몬인 멜라토닌 합성을 돕는 트립토판이 많아서 업무 후에 귀가시 숙면에도 좋습니다. 두부나 연두부도 훌륭한 대안이랍니다. 소화 흡수율이 높고 칼로리는 낮아서 위장에 부담 주지 않으면서 충분한 단백질을 공급한답니다.
씹은 욕구를 충족시키고 싶으시다면 방울토마토나 오이 스틱을 권장드립니다. 방울토마토는 수분과 비타민이 풍부해서 칼로리가 매우 낮아 많이 드셔도 신체적인 부담이 적답니다. 아몬드, 호두와같은 견과류는 불포화지방산이 맘ㄶ아서 뇌 기능을 활성화하는데 좋지만, 칼로리가 높아서 한 줌(약 25~30g) 정도로 제한해서 섭취하시는 것이 좋겠습니다.
액체류로는 따뜻하게 데운 저지방 우유, 무가당 두유가 좋답니다. 따뜻한 음료는 긴장된 근육을 이완시키고 공복감을 빠르게 달래줍니다. 그리고 당분이 없는 그릭요거트는 장내 유익균을 늘려서 야간 근무로 인해 예민해진 소화기관 건강을 도와줍니다.
꼭 탄수화물이 필요하시면 정제된 밀가루 빵 대신 바나나, 고구마를 선택해보시길 바랍니다. 바나나의 마그네슘과 칼륨은 근육 피로해소에 좋고, 고구마는 식이섬유가 많아서 혈당을 천천히 올려주게 됩니다. 야식을 드실 때는 자극적인 양념을 배제하시고 평소보다는 천천히 씹어 드시는 것이 소화 기관 부담을 줄여줄 수 있겠습니다.
건강한 야식을 드시길 바랄게요. 감사합니다.
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채택된 답변안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
야간 근무를 하다보면 밤 12시쯤 출출해지는건 자연스러운 현상인데요,
말씀하신 것처럼 컵라면은 고열량, 고염분 식품으로 위장에 부담이 되고, 체중증가의 원인이 될 수 있습니다.
야식은 저칼로리에 단백질이나 식이섬유 위주로 섭취하는게 좋은데요,
삶은 달걀이나 연두부가 좋은데요, 요즘 편의점에 연두부도 먹기 편하고 맛있게 잘 나와서 반숙란이나 연두부를 추천드립니다. 또는 요거트와 견과류를 같이 드시는것도 좋은데, 야간근무를 하다보면 불규칙해지기 쉬운 장리듬을 원활하게 유지하는데 도움이 됩니다. 또 오이스틱이나 당근스틱은 부담없고 씹는 자극이 있어 졸음을 깨는데도 도움이 됩니다. 제주도 구좌당근은 단맛이 있어 저도 생식으로 먹고 있습니다.
야간 근무하면서 체력 소모도 많으시겠지만,
단백질과 식이섬유 섭취로 깨지기 쉬운 생활리듬을 건강하게 유지하시길 바랍니다.