잠들기 전에 다들 루틴 같은 거 있으신가요?

Question

요즘 잠드는 시간이 들쑥날쑥해서 자기 전에 루틴을 만들어볼까 고민 중입니다. 휴대폰을 안 본다거나 스트레칭을 한다거나 하는 방법들이 있다고 들었는데, 실제로 효과 봤던 습관이 있는지 궁금합니다. 다들 자기 전에 어떤 루틴을 가지고 계신가요?

Answer 1

잠자기 전 루틴은 수면의 질을 높이는데 도움이 되는데요, 사람의 몸에는 생체리듬이 있는데 빛, 활동, 식사, 수면 패턴 등에 의해 조절됩니다. 잠들기전 루틴을 만들면 수면호르몬인 멜라토닌 분비가 촉진되서 자연스럽게 잠들게 되는데요,

말씀하신 것처럼 전자기기 사용을 줄이거나 따뜻한 샤워나 족욕, 명상이나 잔잔한 음악 듣기, 독서 등의 방법이 있는데

저는 침대 위에서 간단한 스트레칭을 하는게 도움이 되는데요, 주의할 점은 강도가 세지 않고 호흡을 천천히 유지하면서 5분 내외로 하고 있습니다. 이완 스트레칭을 통해 자율신경계균형을 안정시키고 부교감신경 활동을 높여 긴장이 풀리면서 수면에 도움이 되서 루틴으로 자리잡았습니다. 좋은 수면 루틴 만드시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

불규칙한 수면 패턴을 교정하기 위해서 뇌가 자연스럽게 수면 모드로 전환될 수 있도록 돕는 수면 위생 정립이 필수입니다. 임상적으로 효과가 입증된 루틴이 취침 1시간 전부터 시각적인 자극을 최소화 합니다. 스마트폰의 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 방해하니, 기기를 멀리하고 실내 조도를 낮추는 것만으로 입면 속도를 높일 수 있겠습니다.

신체적인 접근으로는 미온수 사워나 가벼운 스트레칭을 추천합니다. 심부 체온을 미세하게 변화시켜서 근육의 긴장을 완화하고 신진대사를 안정시키는 효과가 있습니다. 만약에 잡념으로 인해 잠들기 어려우시면 내일의 계획을 미리 적어보는 브레인 덤프 습관이 인지적 부하를 줄여서 심리적인 이완에 좋습니다. 그리고 일정한 시간에 깨고 잠드는 습관은 생체 시계를 동기화해서 장기적으로 수면의 질을 결정짓습니다.

루틴은 거창한 절차보다 매일 밤 반복할 수 있는 단순한 행위 조합이 좋습니다. 되도록 휴대폰 대신 10분간의 정적인 독서나 명상, 스트레칭을 권장드립니다.

이런 작은 변화가 반복될 때 뇌는 특정 행위를 수면의 강한 싸인으로 인식해서 보다 깊고 규칙적인 휴식을 선사할 것입니다. 건강한 나이트 루틴을 응원합니다. 감사합니다.