성장기에 도움돼는 영장제나 비타민, 칼슘
지금 중학교 2학년 이제 중3이 됩니다. 축구를 하고있는데 이제 좀 있으면 고등부로 올라가야 하는데 키가 안커서 뭘 먹어야 하는지 궁금합니다
안녕하세요,
질문 내용 잘 확인해 보았습니다.
중학교 2~3학년은 성장판이 빠르게 닫혀가는 시기라서, 현재 어떻게 관리하는지가, 성장과 체력 모두 직접적인 영향을 주게 됩니다. 언급하신 영양제, 비타민도 필요하지만, 성장의 필요 포인트는 1)성장판의 자극(수면, 운동 등), 2)충분한 에너지 섭취, 3)필수 영양소의 균형이 되겠습니다. 그래도 축구선수 준비라는 현실적 목표를 고려해서 실질적인 방법을 정리 도와드리겠습니다.
[칼슘]
1,200mg 전후가 필요하겠습니다. 칼슘강화 우유, 요거트, 치즈같이 흡수율이 높은 유제품을 우선하시어, 만약 부족하시면 구연산칼슘, 칼슘+비타민D 복합체를 하루 한 번 정도 보충하시는 것이 중요합니다. 비타민D는 성장판 활성, 뼈 형서에 필수적이고, 혈중 농도가 낮은 청소년이 많습니다. 보통 1,000~2,000IU 정도면 충분하나, 체중이 적거나 햇빛 노출이 부족하다면 2,000IU정도가 적당합니다.
[아연]
성장 호르몬 분비, 단백질 합성에 관여합니다. 청소년 운동선수에게 부족한 경우가 흔해서, 8~15mg 정도 소량 보충이 좋겠습니다. 과량 섭취는 위장장애가 있으니 용량을 지켜주시는 것이 좋겠습니다.
[단백질]
단백질은 동물성 단백질(고기류, 가금류, 생선, 계란) 위주로 섭취해야 뼈, 근육 성장이 뒷받침이 된답니다. 축구가 체력 소모가 커서 하루 체중 1kg당 1.2~1.5g이 안정적입니다. 예로 체중 55kg면, 하루 70~80g 단백질을 음식과 같이 확보하시는 것이 중요하겠습니다.
[규칙적인 숙면]
홍삼, 주의력 관련 영양제는 성장에 크게 도움이 되지 않아서 추천드리지 않습니다. 성장에는 수면 리듬(10~11시에 취침, 최소 8~9시간 이상 규칙적인 숙면)이 직접적으로 좌우된답니다. 성장호르몬 분비가 잠든 직후 2~3시간이 정말 활발해집니다. 이런 수면이 경기력, 체력 회복에도 직접적으로 영향을 주게 됩니다.
아이의 건강한 성장을 응원합니다.
답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
1명 평가안녕하세요.
1) 단백질: 닭가슴살, 계란, 생선, 두부, 콩 등의 단백질은 근육 성장에 도움이 됩니다. 또한 성장판 발달에 도움을 줍니다.
2) 칼슘: 우유, 치즈, 멸치, 시금치, 두부에는 칼슘이 많은데, 칼슘은 뼈의 기본이 되는 영양소 입니다.
3) 비타민D: 연어, 버섯 등의 비타민D는 칼슘의 흡수에 도움이 됩니다.
그 외에 종합비타민과 미네랄이 같이 있는 영양제를 섭취하는 것을 추천드립니다. 감사합니다.
축구선수를 준비하는 중학교 2학년 학새애이시고, 고등부 진학을 앞두고 있어, 성장과 키에 대한 고민이 많을 것 같습니다.
영양적인 관점에서 성장에 도움을 줄 수 있는 주요 영양소와 이를 보충하는 방법에 대해 답변을 드리겠습니다.
성장기 학생, 특히 ㅣ축구처럼 활동량이 많은 운동선수에게 가장 중요한 영양소는 단백질, 칼슘, 그리고 비타민D입니다.
단백질은 근육과 뼈 성장에 필수저거이며, 손상된 근육 회복을 돕습니다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 하고 최대 골밀도를 높이는 데 핵심이며, 뼈 성장에 직접적으로 관여합니다. 비타민D의 경우, 칼슘의 흡ㅂ수를 돕고 면역 기능에 중요한 역할을 하므로, 실내 운동이 많다면 특히 보충이 필요합니다.
칼슘의 경우에는 우유, 치즈, 요거트 같은 유제품과 뼈째 먹는 생선, 녹색 채소에서 얻을 수 있고, 단백질은 닭가슴살, 살코기, 계란, 콩류를 꾸준하게 섭취하면 좋습니다. 비타민D는 햇볕을 쬐면 체내에서 합성되지만, 부족할 경우 비타민D 보충제(영양제)를 고려할 수 있습니다. 만약 식단만으로 부족하다고 판단될 경우, 칼슘과 비타민D가 복합된 영양제를 고려해볼 수 있습니다.