요즘에 자다 중간중간에 잠을 깨네요
요즘 깊은 수면을 하지 못하고 중간중간 가끔 깹니다. 그래서 다음날 더 피곤하고 일상생활이 불편한데 잘 자는 방법좀요 알려주세요.
불면증 증상이 있어서 일상 생활에 지장이 있으신 정도의 상태인 것 같습니다. 불면증과 관련하여서는 수면제를 복용하는 것을 통해서 잠을 시작하고 유지하는 방법이 있습니다. 그렇지만 약물의 도움을 받는 것은 자칫 수면제에 의존하게 될 수도 있고 수면제에 대한 내성이 생겨 용량이 서서히 늘어나게 되면서 급성 중독의 위험성도 존재합니다. 그렇기 때문에 양질의 수면을 유지하기 위해서는 평소에 수면 관련 생활 습관을 교정해주는 것이 좋습니다. 다음과 같은 습관을 형성 할 수 있도록 노력해보시길 권유드립니다:
1) 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 습관을 기르기
2) 일정한 장소에서 수면하고, 수면하는 장소는 조용하고 어둡게 유지하기
3) 카페인을 되도록 섭취하지 마시고, 섭취 한다면 낮 시간 동안만 하기
4) 자기 전에 휴대폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 피하고 독서 등 조용한 활동을 하기
5) 음주량을 줄이기
6) 규칙적인 운동을 하되, 자기 전에는 운동 활동을 하지 않기
위와 같은 습관들을 갖추신다면 어느 정도 양질의 수면을 취할 수 있을 것이라 생각됩니다. 만약 그럼에도 좋아지지 않는다면 불면증 전문 클리닉 등에 방문하여 수면다원검사 등의 평가를 받고 전문적인 치료를 받으셔야 할 것을 추천드립니다.
안녕하세요. 최병관 의사입니다.
좋은 수면을 취하기 위해서는 생활 습관 및 환경이 매우 중요합니다. 우선 침실이 충분히 아늑한지, 암막이 잘 되어 있는지, 침대에서 다른 작업등을 하지 않는지 보시는 것이 좋습니다. 침대는 오로지 잠을 자거나 성인이라면 성생활을 위해서만 사용하는 것이 추천됩니다.
잠이 오지 않으면 침대에서 잠을 들려고 애쓰기 보다는 가벼운 독서나 공부등을 하며 잠이 오면 다시 잠자리에 드는게 좋습니다. 취침 전 티비시청 혹은 핸드폰을 조작하는 것은 수면을 방해하고 적당한 운동을 통해 신체가 정상적인 리듬을 갖게 하고 수면에 취할 수 있게 규칙적으로 운동하는 것이 추천됩니다. 그리고 수면을 위해 술에 의존하는 것은 매우 좋지 않은 습관으로 수면 유도에는 일부 효과가 있더라도 수면을 제대로 취하지 못해 불면증을 더욱 악화 시킵니다. 또한 카페인 섭취는 적절하게 하루에 커피는 두 잔 이상 드시지 않는 것이 좋습니다.
이 모든 방법을 취하고도 잠이 오지 않으면 정신건강의학과 면담을 통해 수면에 좀 더 도움이 될만한 것을 찾거나 근본적인 심리문제가 없는지 확인해보시는 것이 좋으며 단기간 수면유도제는 일부 효과가 있으나 수면유도 효과만 있을 뿐 질 좋은 수면을 유지하게 하는 것은 아니며 의존성과 내성이 존재하므로 2주 이상 사용하는 것은 불면증을 악화시키는 원인이 될 수 있으므로 꼭 담당 의사와 상의 후 복용하는 것이 좋겠습니다.
안녕하세요. 김선도 의사입니다.
수면위생이 적합한지 확인해 보시고 증상이 지속될 경우 가까운 정신건강의학과 진료 권유드립니다.
침실의 습도나 온도 밝기 조명등을 조절해서 수면에 도움이 되는 환경을 유지하고
자기 직전에는 음식 섭취나 스마트폰, TV 등 뇌를 각성시킬 수 있는 행동을 피하시고
잠을 청해 보시는 것이 도움이 될 수 있습니다.
수면 시간이 충분하더라도 수면의 질이 떨어지는 경우 여전히 개운하지 않고 피곤할 수 있습니다.
해당 증상들이 계속 지속된다면 수면센터가 있는 신경과 진료를 보시는 것을 권유드립니다.
도움이 되셨다면 추천 부탁드립니다. 감사합니다.