등산후 통증부위 어떤 찜질을 하나요?

등산후 무릎통증 허리통증 있는데 어떻게 풀어야힐지 궁금하네요..특히 양쪽 무릎이 아프고 산행후 무릎엔열감이 남아있습니다. .냉찜질 온찜질중 어떤방법이 옳은가요?