안녕하세요. 류호연 영양사입니다.
1. 마늘
연구에 의하면 마늘은 염증을 일으키는 물질이 생성되는 것을 막는데요. 특히 마늘에 열을 가하면 항염증 효과가 커집니다.
2. 연어
두 가지 강력한 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하게 들어있습니다. 이 성분들은 염증을 감소시키고 암과 심장질환, 천식, 자가 면역질환 위험을 낮춥니다.
3. 두부
두부 같은 콩으로 만든 식품에는 이소플라본과 오메가-3 지방산이 들어있습니다. 이런 성분들은 몸속의 염증 수치는 낮추는 데 도움이 됩니다.
4. 토마토
염증 퇴치제로 꼽히는 항산화제인 라이코펜이 풍부하게 들어있습니다. 열을 가하면 라이코펜이 더 많이 나오기 때문에 토마토는 요리를 하면 항염증 특성이 증폭됩니다.
5. 표고버섯
신체의 면역반응을 높이고 감염을 퇴치하는 데 도움이 되는 화합물이 들어있습니다. 항균성이 있어 암 치료에도 이용되는데요. 표고버섯에 있는 다당류는 항암 화학요법이나 방사선으로 인해 생기는 면역 손상 현상을 감소시킵니다.
6. 호박
몸속에서 녹 방지제와 같은 역할을 하는 항산화제인 카로티노이드가 들어있습니다. 이 성분은 세포와 DNA에 손상을 줌으로써 질병의 싹을 만드는 유해산소를 흡수하는 효과가 있는데요. 또한 호박에는 피부와 폐의 염증 상태에 효과적인 베타카로틴이 들어있습니다.
7. 베리
베리류에는 폴리페놀이 풍부하게 들어있습니다. 이 성분은 대표적인 항산화제이며 항염증제입니다. 연구에 따르면 염증을 증가시키는 것으로 알려진 서구식 아침식사를 할 때 딸기주스를 마시면 서구식 식단의 나쁜 효과를 상쇄하는 것으로 나타났습니다. 딸기와 블루베리, 크랜베리 등 베리류에 이런 효능이 있습니다.
8. 케일
항염증 효과가 큰 비타민K가 많이 들어있습니다. 케일 한 컵 분량에는 항염증 효과가 있는 오메가-3 지방산의 하루 권장량의 10%가 포함돼 있습니다.
9. 아몬드
생선처럼 항염증 효능이 있는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 또 아몬드에는 비타민E가 많이 들어있는데 이 성분은 관절을 매끄럽게 하며 염증전구체로부터 신체를 보호합니다.
10. 비트
혈압을 낮추고 스태미나를 증강시키는 효능이 있습니다. 염증을 퇴치하는 효과도 아울러 갖고 있는데요. 비트에는 베타인이라는 아미노산이 들어 있어 염증 위험을 감소시킵니다.