시력이 급격히 나빠지는 것을 막기 위한 실질적인 관리법과 예방 습관이 궁금합니다

Question

최근 들어 스마트폰이나 모니터를 보는 시간이 늘어나면서 눈이 침침해지고 초점이 잘 맞지 않는 느낌을 자주 받습니다. 시력이 한 번 떨어지기 시작하면 다시 회복하기가 매우 어렵다는 이야기를 들어서 지금부터라도 관리를 시작해보려고 합니다

일상생활 속에서 눈의 피로도를 낮출 수 있는 구체적인 방법에는 어떤 것들이 있을까요. 단순히 전자기기 사용을 줄이는 것 외에 업무 중에 실천할 수 있는 눈 운동이나 눈에 좋은 영양 성분 혹은 음식에 대해서도 알고 싶습니다. 또한 시력 감퇴를 예방하기 위해 정기적으로 안과 검진을 받는 시기나 집에서 간단히 체크해볼 수 있는 이상 징후가 있다면 자세한 조언 부탁드립니다

강한솔 · Accepted Answer

현재 증상은 장시간 근거리 작업에 따른 조절 경련(일시적 가성근시)과 안구건조가 겹친 경우가 흔합니다. 이 단계에서는 생활습관 교정으로 충분히 호전되는 경우가 많습니다.

가장 효과가 검증된 방법은 20-20-20 규칙입니다. 20분 작업마다 20초 이상, 6미터 이상 먼 곳을 보도록 하시면 조절근 이완에 도움이 됩니다. 화면은 눈높이보다 약간 아래에 두고, 밝기는 주변 조도와 비슷하게 맞추는 것이 좋습니다. 글자 크기를 키우고 대비를 높이면 눈의 부담이 줄어듭니다. 깜박임 횟수가 줄어드는 것이 건조를 악화시키므로 의식적으로 눈을 자주 깜박이고, 필요 시 보존제 없는 인공눈물을 하루 3회에서 6회 정도 사용하면 도움이 됩니다.

근거리 연속 사용을 줄이기 어렵다면 “작업 블록화”가 현실적입니다. 40분 작업 후 5분 휴식, 이때 창밖을 보거나 가벼운 스트레칭을 하시면 됩니다. 간단한 눈 운동으로는 먼 곳과 가까운 곳을 번갈아 초점을 맞추는 방법이 있으나, 효과는 보조적입니다.

영양은 보조 수준입니다. 녹황색 채소(루테인, 지아잔틴), 등푸른 생선(오메가-3), 견과류 섭취가 안구건조 증상 완화에 일부 도움이 될 수 있습니다. 다만 영양제만으로 시력 저하 자체를 막는 근거는 제한적입니다.

검진은 1년에 한 번 기본 시력, 안압, 안저 검사를 권장합니다. 하루 종일 흐림이 지속되거나, 한쪽 눈만 시력이 떨어지는 느낌, 번쩍이는 빛(광시증), 비문증이 갑자기 늘어나는 경우, 통증이나 충혈이 동반되는 경우는 지체 없이 진료가 필요합니다.

최성훈 · Answer

안녕하세요. 최성훈 내과 전문의입니다.시력이 떨어지는 느낌은 눈의 초점을 조절하는 근육이 장시간 긴장해 굳어버리기 때문으로 20분마다, 20피트(약 6미터) 밖을, 20초 동안 바라보면 가까운 곳만 보느라 수축한 근육을 이완시키는데 효과적 입니다.화면에 집중하면 깜빡임 횟수가 평소의 1/3로 줄어들어 안구건조증과 침침함의 주된 원인이 되므로 의도적으로 눈 깜빡이도록 하고 검지 손가락을 코앞에 두고 3초, 창밖 먼 풍경을 3초간 번갈아 10회 정도 바라보는 눈 스트레칭도 해보기 바랍니다. 황반 색소 밀도를 유지해 시력 감퇴를 막는 루테인 & 지아잔틴, 눈 근육의 피로 회복을 돕는 강력한 항산화제인 아스타잔틴, 눈의 피로를 덜고 야간 시력을 돕는 안토시아닌, 습니다. 눈물층의 기름막을 형성해 건조증을 예방하는데 도움이 되는 오메가-3의 섭취를 권합니다. 만일 한쪽 눈을 가리고 달력이나 타일 선을 보았을 때 휘어져 보일 경우, 커튼이 쳐진 것처럼 시야 가장자리가 어두운 경우, 빛 번짐과 야간 시력 저하가 있다면 즉시 안과를 방문하도록 하고, 특별한 질환이 없어도 1~2년에 한 번은 안과 검진을 받기 바랍니다.