변비가너무심해서 힘들어요 변비예방법이나 좋은음식있나요???

변비가심해서 너무힘듭니다 배도많이아프고 가스도차고힘든데 변비예방에좋은음식이나 예방법있으면 추천해주시면감사하겠습니다