체중을 줄이고 싶은데 줄어드는 체감이 느끼지 않습니다
매일 만보이상 걷고 있고 고구마같은 걸 섭취하고 윗몸 일으키기 하루 3~50개 정도 하는데 살이 빠지는 기미가 보이지 않습니다
그리고 육류는 항상 기름기적은 고기 위주와 채소등을 섭취합니다
어떤 운동이 좋고 어떤 습관,식단이 좋은지 여쭙고 싶습니다
안녕하세요. 안중구 소아과의사입니다.'
체중감소를 위해서는 칼로리를 줄이는 방향의 식이조절이 가장 중요하며 이후 하체근육등 근육량이 많은 근육을 우선적으로 키우는것이 도움이 됩니다 오랜시간 걷기보다는 스쿼트등이 더 효과적일 수 있습니다
안녕하세요. 서민석 의사입니다.
혹시 체중 감량을 위해 얼마나 시도를 해보셨을까요? 체중은 보통 한달에 1~2kg정도, 6개월 이상 꾸준히 관리를 해야 된답니다. 초기에는 아무리 운동을 한다고 해도 눈에 띄는 변화가 없을 수는 있습니다. 다만 체성분은 지방이 줄고, 근육이 늘어나면서 건강하게 바뀌는 경우도 있답니다. 지금처럼 운동을 하시고, 식사는 조금씩 줄이면서 좀 더 꾸준히 관리를 해보시기를 바랍니다.결국 체중은 빠질 겁니다.
안녕하세요. 김승현 의사입니다.
한가지 음식만을 고집하는 원푸드 다이어트는 충분한 영양 섭취가 힘들기 때문에 특정 영양소 결핍 증상이 나타나게 됨..
5대 영양소 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질은 에너지 대사를 위해 꼭 필요한 영양소로 이 중 하나라도 부족하면 영양균형이 무너져 영양결핍 증상이 발생..
따라서 다이어트를 할 때는 무작정 굶는 것이 아닌 영양분을 골고루 섭취 할 수 있도록 건강한 다이어트 식단을 짜고 적절한 운동을 함께 하여 기초대사량을 늘리는 것이 효과적 임.
안녕하세요. 은대휘 의사입니다.
열심히 노력하고 있는데 살이 잘 빠지지 않아 고민이시군요. 체중 감량은 소모한 열량이 섭취한 열량보다 많을 때 일어나게 됩니다. 따라서 본인의 기초대사량과 활동대사량을 계산해보시고 식단과 상관없이 하루에 섭취하는 열량을 확인해보면, 하루에 몇 kcal이 마이너스인지 대략적으로 알 수 있습니다. 소모한 kcal이 클수록 마이너스도 크고 체중감량 속도도 빠르겠죠.
다이어트 초기에는 근육량도 많지 않기 때문에 기초대사량도 낮아서 체중감량 속도가 빠르지 않게 느껴집니다.
근육량을 늘리기 위해서 큰 근육 위주의 운동을 같이 해주시는게 좋습니다. 걷기 운동 외에 하체운동, 가슴운동, 등운동을 하시는 것을 추천드립니다.
안녕하세요 아하(Aha) 의료, 코로나 카테고리에서 활동중인 전문의입니다.
아래는 체중감소 습관에 대한 글을 정리해놓은 것입니다.
참조하시어 도움이 되기를 바랍니다.
체중 감량에 성공하기 위한 최고의 습관 7가지체중조절을 위해서는 꾸준한 식사관리와 운동이 필요하며, 필요할 경우 식욕을 조절하는 약을 처방 받아 복용하시는 것도 가능합니다.
# 식사관리
식사관리는 체중조절에서 가장 중요합니다. 식품을 통해 섭취하는 칼로리는 줄이되, 이외의 영양소는 필요량을 충족시켜 전반적인 건강상태가 나빠지지 않도록 하는 것이 중요합니다.
1) 열량 감소 : 저열량 식사
하루 섭취하는 열량의 약 500kcal를 줄이면 일주일에 0.5kg의 체중감소를 기대할 수 있습니다.
여성은 1200~1500kcal, 남성은 1500-1700kcal 정도에서 목표를 정하는 것이 바람직하며, 갑작스런 섭취 열량 제한은 실천을 어렵게 하거나 빠른 감량으로 인한 건강문제, 요요현상 등의 위험이 높아지므로 1일 에너지 필요량에서 300-500kcal를 줄이는 것이 좋습니다.
2) 영양소 구성
(1) 탄수화물
우리나라의 일반 식사에서는 탄수화물의 섭취 비중이 권장량 보다 높으며 체중조절시에는 탄수화물을 하루 총 섭취 열량의 55~60% 정도로 줄이는 것이 필요합니다. 탄수화물을 많이 섭취하면 혈중 중성지방과 인슐린 요구량이 상승할 수 있으며, 탄수화물을 너무 줄이면 상대적으로 지방 섭취 비율이 높아져 혈중 콜레스테롤 상승의 위험이 있습니다. 따라서 통밀과 같은 식이섬유를 섭취하고, 비타민과 무기질이 많이 섭취된 복합 당질을 드시는 것이 좋으며, 설탕이나 과당은 가능한 적게 섭취해야 합니다.
(2) 단백질
체중감량을 위해 칼로리를 제한하면 근육소모가 있을 수 있으므로 적절한 단백질을 섭취해 근육 소실을 예방하는 것이 필요합니다. 표준 체중 1kg당 1~1.5g의 단백질 섭취를 권장합니다. 단백질이 함유된 식물성 식품 (콩류 등), 동물성 식품 (육류, 생선류, 달걀, 치즈 등)을 골고루 섭취합니다.
(3) 지방
지방은 우리몸에서 합성되지 않아 식사를 통해 섭취해야 하는 필수지방산을 공급하며, 지용성 비타민을 흡수하므로 꼭 필요한 영양소지만 단위 열량이 높아 총 칼로리의 25% 이내로 섭취합니다. 가급적 포화지방이나 트랜스지방 섭취량을 줄이고 불포화지방으로 섭취하는 것이 좋습니다.
(4) 식이섬유소
식이섬유소가 많이 함유된 음식은 에너지 밀도가 낮고 포만감을 주므로 체중조절에 도움이 되어 하루 20~25g 정도의 섬유소 섭취를 권장합니다. 과일류, 채소류, 해조류, 현미, 옥수수, 보리, 콩 등에 많으며 섬유소 섭취를 증가시키기 위해 쌀밥대신 잡곡밥을 드시거나 조리시 부재료로 채소를 포함하는 것이 도움이 됩니다.
(5) 비타민과 무기질
칼로리를 제한하면 섭취량과 종류가 제한되어 비타민과 무기질 섭취량이 줄어들 수 있습니다. 유제품, 채소, 과일과 같이 비타민과 무기질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 필요하며 특히 채소는 열량이 낮으므로 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
(6) 소금
과도한 소금 섭취는 고혈압과 다양한 질병의 원인이 되며 짜게 먹으면 수분이 체류되어 몸이 붓기도 하면서 체중조절을 어렵게 합니다. 국이나 찌개류의 섭취를 가급적 줄이고 국물보다는 건더기 위주로 먹는 것이 좋으며 염장식품을 적게 섭취하는 것이 필요합니다.
3) 식습관 교정
(1) 식사를 거르지 않고 제시간에 합니다 : 공복감에 의한 과식을 예방할 수 있습니다.
(2) 식사는 최소한 20분 이상 천천히 하고 과식하지 않습니다. : 빨리 먹으면 포만감을 느끼지 못해 과식 가능성이 높습니다.
(3) 합리적인 간식을 선택합니다 : 패스트푸나, 과자, 빵 등의 고열량 간식을 피하고 소량의 견과류, 과일을 선택합니다.
(4) 가급적 외식을 삼갑니다.
# 운동
체중조절과 유지를 위해서는 활동량을 증가시켜야 합니다.
운동은 크게 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동으로 나뉘는데. 지구력 운동 (주로 유산소 운동)은 체내 지방을 줄어들게 합니다. 저항성운동 (주로 근력 운동) 은 체중변화에는 거의 영향이 없지만 근육을 포함한 제지방량 (지방을 제외한 우리 몸의 부분)을 증가시킵니다. 정상 체중이면서 복부비만인 경우 근육량이 적은 경우가 많으므로 근력 운동이 필요합니다.
체중이 증가한 경우 운동 중 다칠 가능성이 높고 기저질환을 동반할 가능성이 높으므로 본인의 체력과 기저질환에 맞추어 개인에게 적절한 운동 종류와 방법을 선택하는 것이 좋습니다.
운동의 종류는 심폐기능에 이상이 없는 한 제한이 없고, 본인이 재미있고 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋습니다.
체중조절을 위한 심폐지구력 운동은 심장과 폐에 부담이 되지 않는 범위 내에서 1일 300kcal를 소비하는 데 충분한 강도가 권장됩니다.
본인의 최대 심박수 60~70% 범위 (최대심박수는 220-나이 로 산출)의 강도로 30-60분간 실시하며 20-30분씩 2회로 나누어 시행할 수 있습니다. 주당 150분 이상을 권장합니다.
근력운동은 주요 근육 (상체 앞, 상체 뒤, 하체)은 나누어 겹치지 않도록 하고 주 2회 이상을 권장합니다. 더불어 운동시에는 본 운동 전에 준비운동과 정리운동, 스트레칭을 충분히 하여 부상을 방지하는 것이 중요합니다. 본 운동 40분을 기준으로 준비운동과 정리운동을 각각 10분씩 권장합니다. 감사합니다.
살을 빼는 방법은 간단합니다. 다만 실천이 어려울 뿐입니다.. 섭취하는 칼로리에 비해서 소모하는 칼로리가 높으면 자연스럽게 빠지게 됩니다. 평소 드시는 것의 약 70% 정도만 섭취하시고, 하루 유산소 운동을 최소 1시간, 가능하면 근력 운동을 30분 이상 해주시면 기초대사량도 상승하며 살도 빠질 것입니다. 다이어트에는 편법이 없습니다. 정석대로 하시는 것이 가장 빠른 방법입니다.
