갈수록 잠을 자기가 힘듭니다. 좋은 방법 있나요?

Question

한 2주 정도 깊은 잠을 못 자고 있습니다..자더라도 선잠 정도 자고 있구요..자다가도 중간 중간에 깨고 다시 자려고 하면 잠을 못 자곤 합니다.특별하게 고민거리도 없는데 말이죠..수면이 일정치 못하니 갈수록생활패턴이 깨지네요...도움 주세요

옥영빈 응급의학과 전문의 · Accepted Answer

불면증 때문에 고민이시군요. 수면제를 복용하여 잠을 시작하고 지속하는 방법이 있긴 하지만 이는 자칫 수면제에 의존하게 되고, 내성이 생겨 용량을 늘리게 되어, 과량 복용하게 만들어 위험하게 될 수 있습니다. 그러므로 양질의 수면을 유지하기 위해서는 평소 수면 관련 생활 습관을 교정해주는 것이 좋습니다. 다음과 같은 습관을 형성 할 수 있도록 노력해보시길 권유드립니다:

1) 카페인을 되도록 섭취하지 마시고, 섭취 한다면 낮 시간 동안만 하기

2) 규칙적인 운동을 하되, 자기 전에는 운동 활동을 하지 않기

3) 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 습관을 기르기

4) 일정한 장소에서 수면하고, 수면하는 장소는 조용하고 어둡게 유지하기

5) 자기 전에 휴대폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 피하고 독서 등 조용한 활동을 하기

6) 음주량을 줄이기

위와 같은 습관들을 갖추신다면 어느 정도 양질의 수면을 취할 수 있을 것이라 생각됩니다. 만약 그럼에도 좋아지지 않는다면 불면증 전문 클리닉 등에 방문하여 수면다원검사 등의 평가를 받고 전문적인 치료를 받으셔야 할 것을 추천드립니다.

탈퇴한 사용자 · Answer

안녕하세요. 노동영 의사입니다.불면증 때문에 고생이 많으시군요.불면증은 규칙적인 수면습관, 초저녁이나 낮에 자지 않기, 적절한 운동하기, 자기전에 핸드폰 보지 않기 등등 기본적인 생활 습관으로 어느정도 개선될 수 있습니다.특히 매일 1시간 정도 땀이나거나 숨이 찰 정도 강도의 운동을 규칙적으로 해주는 것이 수면에 매우 도움이 됩니다. 일부러 신체를 어느정도 피곤하게 하는 것이죠. 생활습관으로 불면증이 개선이 되지 않는다면, 약물의 도움을 받을 수도 있습니다. 수면장애의 경우 관련 진료를 주로 보는 정신건강의학과에서 상담을 해보시는 것이 좋습니다.  답변이 도움이 되셨길 바랍니다.도움이 되신 답변에는 좋아요와 답변 추천 버튼을 눌러주시면 다음번 더 좋은 답변을 드리는데 큰 힘이 됩니다.

진호성 가정의학과 전문의 · Answer

안녕하세요. 진호성 의사입니다.불면증은 여러가지 원인에 의해서 생기는데요. 정서적, 생리적으로 예민하고 스트레스를 많이 받는 경우가 있습니다. 불면증 극복하기 위해서 생활 습관 교정을 해볼 수 가 있습니다. 잠자고 깨는 시간이 불규칙하면 불면증이 생기므로, 일정한 시간에 자고 일어나도록 노력하시는 것이 좋습니다. 낮에 활동양을 늘리는 것도 좋은 방법이고, 불면증을 악화 시키는 카페인이 함유된 음료를 피하고 적당한 운동도 도움이 됩니다.그럼에도 불면증이 호전되지 않는다면 단기간 수면제를 처방 받아서 복용하는 법, 불면증 인지행동치료를 고려해 보실 수 있습니다.답변이 도움 되었으면 합니다. 감사합니다.