다이어트 팁 좀 알려주세요ㅠㅠㅠㅠㅠ
제가 다이어트를 하려고 하는데 솔직히 먹는것도 너무 좋아하고 먹는조절을 못하겠어요 살을 빼본적이 없어서 어떻게 빼야할지도 모르겠어서 좀 힘들어요
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
다이어트가 어렵게 느껴지는 이유가 의지 자체를 떠나서 아직은 질문자님에게 직접 맞는 방식이 아직 만들어지지 않아서 그렇습니다. 드시는것을 좋아하는 성향 자체가 문제는 아니랍니다. 다이어트의 문제가 '덜 먹어야지'라는 심리적인 압박이 찾아오면서 식사에 대한 통제력이 쉽게 무너지는 구조가 됩니다. 처음 다이어트는 체중을 줄여가는 과정으로 접근하시기 보다, 몸과 식습관 관계를 다시 재설계하는 방향으로 잡아가는 것이 더 유리해요. 몇 가지 기본 팁을 정리 도와드리겠습니다.
1) 굶지 않기:
가장 중요한 원칙입니다. 세끼 모두 챙겨 드시는게 가장 좋습니다. 식사를 줄이시게 되면 초반에 체중이 내려가게 되지만 대부분 수분과 근육 무게이며, 1~2주 후에 폭식과 요요로 이어질 수 있습니다. 하루 세 끼니를 유지하시되, 각 끼니에 단백질(살코기, 계란, 생선, 두부)을 20~30g이상 충분히 포함시켜주세요. 단백질은 식욕을 안정시켜주고, 포만감을 오래 유지를 시켜서 자연스럽게 섭취량을 줄여주게 된답니다. 여기에 채소류를 곁들이시면 혈당의 변동도 완만해져요.
2) 하나하나씩:
처음부터 완벽한 식단을 목표로 잡지 않는 것이 좋습니다. 알러지 음식, 배달 음식, 튀김, 외식, 가공식품, 술, 정제탄수화물을 다이어트에는 아예 끊는것이 가장 좋지만, 한번에 끊으려 하시면 오히려 스트레스만 커지게 됩니다. 대신 먹는 횟수와 양을 30~50%정도만 줄이시고, 밤에 드시던 군것질, 간식을 활동량이 많은 시간대로 옮기는 식으로 조정을 작은것부터 하나씩 바꿔나가는 것이 좋습니다. 술 > 정제탄수화물(밀가루, 액상과당, 설탕, 음료) > 가공식품 > 튀김 > 배달음식(자극적이고 기름진 음식) > 알러지 음식 순으로 서서히 빼나가시면 좋습니다.
3) 체중계 숫자:
매일 체중재는 습관은 없애는 것이 좋습니다. 체중은 주 1회 같은 요일, 정해진 시간대에 기상 후 화장실 다녀와서 재보시는 것이 좋습니다. 매일 체크하는건 거울로 보는 눈바디, 줄자로 허리둘레를 재는 것이 좋습니다. 그리고 식사시간을 일정하게 잡아주시고(2~3끼니, 12~14시간 간헐적 공복시간), 20분 이상 식사(30번 이상 씹기), 물 섭취(1.5~2L 이상 나눠서 틈틈히)를 늘리는 기본만 지키셔도 2~3주 후에는 식욕 자체가 달라지시는 경험을 하시게 될 것입니다.
4) 운동:
주 150분 이상, 주 4~5회 하루에 30분이상 가볍게 유산소 운동을 해주시면 됩니다. 걷기부터 시작해보시고, 식후 걷는것을 권장드립니다. 실내 싸이클도 괜찮으며, 유튜브에 전신 근지구력, 유산소 맨몸체조 20분 내외도 좋습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.
답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다 ^ ^
1명 평가안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
건강한 다이어트을 하기 위해서는 지속가능한 다이어트 식단을 섭취하는 것이 중요하며
단백질과 식이섬유를 다량 섭취하여 포만감을 주는 것이 좋습니다.
다이어트가 처음이라 막막하시겠지만, 억지로 굶기보다는 평소 식ㄷ간에서 정제 탄수화물과 설탕이 들어간 음식을 줄이고 단백질과 식이섬유가 풍부한 채소 위주로 식사 순서를 바꿔보시면 포만감이 오래 유지되어 식욕 조절에 큰 도움이 됩니다.
또한, 음식을 드실 때 스마트폰을 보지 않고 입안의 음식물에 집중하며 천천히 씹어 삼키는 습곽ㄴ을 들이면 뇌가 배부름을 인지할 시간을 벌어주어 자연스럽게 과식을 막을 수 있으니 무리한 절식보다는 지속 가능한 작은 변화부터 시작해 보시길 권장드립니다.