안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 체력이 부족하신 상태에서 시작하는 운동은 강도보다는 지속 시간과 빈도에 초점을 맞추시는 것이 중요합니다.
추천드리는 유산소 운동은 저강도 인터벌 걷기입니다. 처음 5분은 평상시 속도로 걸으시고, 다음 5분은 옆 사람과 대화가 약간 힘들정도의 속보로 빠르게 걷는 과정을 20~30분간 반복해보시길 바랍니다. 심폐지구력과 기초체력을 조금씩 높이면서 빠른 피로를 방지해서 자방 연소 효율을 올려줍니다. 만약에 체중으로 인해서 무릎이나 허리에 통증이 느껴지실 경우, 관절 부하가 적은 고정식 자전거를 낮은 강도로 타시는 것도 좋은 대안이 되겠습니다.
요요 현상을 막고 기초대사랴을 높이기 위해서는 맨몸 근력 운동도 꼭 병행해주시길 바랍니다. 체력이 약하시니 무거운 기구 대신에 맨몸 스쿼트, 맨몸 런지, 힙 브릿지, 벽 푸쉬업, 어씨스트 풀업같은 질문자님 체중을 이용한 동작은 15분 내외로 구성해 보시길 바랍니다. 큰 근육 위주로 자극하시면 운동이 끝난 후에도 에너지를 소비하는 효과를 누릴 수 있겠습니다.
전체적인 50분 루틴은 준비운동 5분 > 근력 운동 15분 > 유산소 운동 25분 > 마무리 스트레칭 5분으로 50분이면 충분합니다. 체력 안배와 체지방 감소에 효율적인 구성이 되겠습니다. 주 격일 3~4회를 목표로 진행해보시길 바랍니다. 처음에는 조금 더 할 수 있겠는데? 싶은 정도 강도로 아쉽게 실천하는 습관을 만드시는 것이 성공의 열쇠가 되겠습니다. 감사합니다 ^^