식단으로 효과보신 건강한 다이어트 도와주세요

Question

개인적인 이유로 한동안 땀흘리는 운동이나 열이 오르는 운동을 못하는데 식단으로만 5키로 감량 다이어트 가능할까요.. 일단 근육 빠지더라도 운동은 천천히 시작하려고 합니다 ㅠ 키163 몸무게 60 기초대사량1260 여자입니다 물론 굶으면 금방 빠지겠지만.. 건강하게 빼고 싶어요 효과보신 방법 추천해주세요!

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

운동없이 식단만으로 5kg을 감량 충분히 가능합니다! 현재 신체 조건(163cm, 60kg)을 고려할 때, 기초대사량인 1260kcal에 일상 활동량을 더한 하루 총소비량(TDEE)은 약 1,500kcal 내외로 추정이됩니다. 따라서 굶지 않고 건강하게 빼기 위해서는 하루 목표 섭취량을 1,300~1,400kcal 정도를 설정하시어, 한 달에 1.5~2kg씩 약 3개월간 체지방 위주로 걷어내는 장기적인 로드맵이 안전하겠습니다.

이를 위해서 몇 가지 식단 방법을 융합해서 실천하시는 것을 추천드립니다. 정리해서 제안드리겠습니다.

0 ) 식단만 진행하시는 것이라 탄수화물 제한이 엄격해야 합니다. 정제탄수화물(밀가루, 액상과당, 설탕)과 술은 아예 배제를 해주시는 것을 목표로 잡으시고, 대신 복합탄수화물(고구마, 보리, 귀리, 현미, 단호박)으로 대체가 필요합니다. 하루 70~100g정도(밥으로 1~1.5공기 분량입니다)로 제한하시는 것이 필요합니다.

1 ) 영양 성분은 탄수화물 10~20%, 단백질 30%, 지방 50~60% 비중을 유지하시되, 근손실을 줄이기 위해서 하루 탄수화물은 최소 체중 x 1.5~1.6g정도 설정을 해줍니다. 현재 질문자님 신체 조건에서 하루 90~96g의 단백질을 섭취하시는 것이 필요합니다(닭가슴살 기준 총 400g정도의 양이며, 하루 3번정도-30g씩 나누어 섭취하시는 것이 좋습니다.)

2 ) 채단탄 또는 거꾸로 식사법이라 해서 식이섬유가 많은 채소를 먼저 드시고, 지방/단백질, 마지막에 복합탄수화물 순으로 음식을 드시는 거꾸로 식사법 20분이상 활용하시면 포만감이 오르고 혈당 스파이크를 막아 체지방 축적을 방지할 수 있답니다.

이 외에 생체 리듬에 맞춰서 16시간 공복을 유지하시고 8시간 동안만 식사를 하는 간헐적 단식을 병행하시면 인슐린 감수성이 높아져서 운동 없이도 지방 연소 모드를 결 수 있습니다.

땀이 나지 않는 식후 가벼운 활동, 가벼운 스트레칭, 하루 체중 x30ml 이상의 수분 섭취, 7~8시간의 규칙적인 숙면을 루틴화 하신다면 무리없이 목표 체중에 도달하실 수 있겠습니다. 무리하지 않는 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다^^

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

현재 신체 조건에서 운동 없이 식단 조절만으로 5kg을 감량하는 것은 과학적으로 충분히 가능하며, 무작정 굶기보다 섭취하는 영양소의 질을 바꾸면 기초대사량을 지키면서도 건강하게 체중을 줄일 수 있습니다.

식단의 핵심은 혈당을 급격히 올리는 정제 탄수화물(흰쌀밥, 밀가루, 액상과당)을 멀리하고, 현미밥이나 곤약밥 같은 복합 탄수화물로 대체하여 인슐린 분비를 자극하지 않는 환경을 만드는 것부터 시작해야 합니다.

또한, 운동을 못 하시는 상황에서 근육 손실을 최소화하려면 매 끼니 본인의 손바닥 크기만 한 닭가슴살, 두부, 달걀, 생선 등의 양질의 단백질을 필수적으로 배치하고 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 섭취해 포만감을 극대화해야 합니다.

성공적인 감량을 위해서는 하루 총 섭취 열량을 기초대사량보다 약간 높은 1300~1400kcal 수준으로 규칙적으로 나누어 먹되, 물을 하루 2L 이상 충분히 마셔 신진대사를 촉진하고 체내 노폐물을 배출해 주는 것이 가장 효과적인 방법이라고 할 수 있습니다.