영양이 골고루 갖춰진 일주일치 식단을 알려주실분 있을까요?

영양이 골고루 갖춰진 일주일치 식단을 알려주실분 있을까요? 식단 짜는게 가장 힘든 것 같습니다. 조리법도 함께 알렺 시면 감사하겠습니다.