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달리기할때 허리통증 원인이 무엇읽까요
달리기를 취미로 즐겨하느데 최근 달리기하면 허리가 아픈데 이유가 뭐가 있을까요? 달리기. 한지는 1년되었고 월2회정도 10키로 마라톤 꾸준히 나가고 주6회 이상 운동하는데... 최근 동일하게 달린다고 달리는데 허리가 너무 아픕니다... 오래 뛰거나 속도 내는데도 지장이 많고요./ .어디 삐끗하거나 다친적도 없는데 너무 속상하네요... 의견부탁드려요
3개의 답변이 있어요!
달리기 중 허리가 아파지는 건 근육, 자세, 지지력 문제가 대부분입니다.
장거리, 고난도 러닝을 오래 하면 엉덩이, 코어가 먼저 지치고 그 공백을 허리 근육이 대신 받아 충격 흡수를 혼자 떠안으면서 통증이 생깁니다.
또 요추 전만이과하게 꺾인 자세, 발 착지 충격이 큰 러닝폼, 딱딱한 신발 바닥도 허리에 부담을 만듭니다.
갑작스러운 부상 신호가 아니라면 며칠 러닝은 쉬면서 엉덩이와 햄스트링 강화, 코어 안정화, 착지 교정을 병행하면 대부분 좋아집니다.
달리기 중 허리통증은 골반 코어 근육의 불균형 착지 시 충격흡수 부족 러닝자세 붕괴가 가장 흔한 원인입니다.
장거리 고빈도 운동을 지속하면 햄스트링과 장요금이 짧아져 허리 부담이 집중되어 통증이 생길 수 있습니다
달릴 때 허리가 아픈 주요 원인
1) 근육 불균형 / 약화
둔근(엉덩이 근육)·햄스트링·코어 근육이 약하거나 기능이 떨어질 때 허리가 대신 힘을 쓰며 통증이 발생합니다.
특히 달리기 중 골반이 흔들리거나 과하게 전방경사 되면 허리 부담이 증가합니다.
➡ 최근 훈련 강도가 높아지거나, 피로 누적이 있으면 쉽게 나타납니다.
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2) 달리기 자세 문제
착지 시 골반이 과도하게 뒤틀리거나 한쪽으로 치우치는 경우
허리가 과하게 과신전(뒤로 꺾임) 되는 자세
발 착지가 너무 앞(오버스트라이드)에서 이루어져 충격이 척추로 직접 전달되는 경우
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3) 과사용(Overuse)
특별히 삐끗한 적이 없어도, 1년 이상 꾸준히 높은 빈도로 달리면 반복 충격 누적으로 허리에 통증이 생길 수 있습니다.
월 2회 10km + 주 6회 운동은 충분히 과사용 위험이 있어요.
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4) 요방형근(Q.L.), 후방 사슬 뭉침
허리 옆쪽 근육(요방형근), 엉치주변 근육이 딱딱하게 굳으면 달릴 때 통증으로 이어질 수 있습니다.
가벼운 스트레칭으로 쉽게 좋아지는 경우가 많습니다.
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5) 신발/지면/주법 변화
최근에 새 신발로 바꾸었거나, 기존 신발이 밑창이 닳은 상태일 때
러닝 지면(콘크리트, 트랙 등)이 달라졌을 때
무의식적으로 보폭·빠르기를 바꿨을 때
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6) 디스크/척추관절 문제(가능성은 있지만 흔하진 않음)
다리에 저림, 감각 이상, 엉덩이까지 방사통이 있다면 체크 필요
하지만 단순 허리통증만 있다면 근육·자세 문제가 가장 흔합니다.
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✔️ 셀프 점검 체크리스트
아래 항목 중 해당되는 것이 있나요?
최근 훈련량 증가/속도 훈련이 늘었다.
새 신발로 바꿨거나 신발이 많이 닳아있다.
허리보다 엉덩이·햄스트링이 뻣뻣하다.
달릴 때 허리가 뒤로 젖혀지는 느낌이 있다.
장시간 앉아 있는 시간이 길다.
스트레칭이나 근력운동을 조금 줄였다.
하나라도 해당하면 허리 통증이 생길 수 있는 충분한 이유가 됩니다.
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🧩 어떻게 해결할 수 있을까? (효과적인 방법)
1) 코어 강화
플랭크 30–45초 × 3세트
데드버그
버드독
→ 허리가 아닌 엉덩이·복근이 버티는 느낌이 중요합니다.
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2) 엉덩이 근육(둔근) 강화
글루트 브릿지 / 힙 쓰러스트
몬스터워크(밴드)
스쿼트·런지
→ 둔근이 강해지면 허리 부담이 크게 줄어요.
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3) 스트레칭
요방형근 스트레칭
햄스트링·장요근 스트레칭
→ 특히 장요근/엉덩관절 앞쪽이 타이트하면 허리 아픔이 흔합니다.
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4) 주법 점검
발 착지를 몸 중심에 가깝게
보폭을 조금 줄이고 케이던스를 165~180 사이로 유지
허리를 세우거나 꺾지 말고 가슴만 살짝 앞으로 기울이기
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5) 휴식 + 훈련 강도 조절
당분간 3–5일 정도 강도 낮추고
통증이 10km 중 3km 안에 나타난다면 무조건 훈련량을 줄여야 합니다.