미용인 퇴근후 건강하게 저녁먹는방법!

Question

퇴근후 건강하게

저녁먹는 방법이 뭐가 있을까요

저녁이 야식이 되는거 같아요 …

식습관이 무너진거 같아 걱정이예요 …

가볍게 운동이라도 해야되는데 귀찮아요.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

바쁜 스케쥴과 불규칙한 휴게 시간으로 인해서 식습관이 무너져 고민이 참 많으실 것 같습니다. 수면 시간과 인접한 무거운 식사는 위장 장애와 역류성 식도염을 유발하면서, 수면의 질을 크게 떨어뜨리니 다음날 만성 피로로 이어지는 악순환을 만들 수 있겠습니다. 영양사로서 이런 고리를 끊고 현실적으로 건강을 회복할 수 있도록 몇 가지 대안을 제안 드리겠습니다.

1 ) 식사 시간을 분산하는 분할 식사법을 실천해 보시길 바랍니다. 오후 4시에서 6시 사이, 중간에 틈이 날때 삶은 달걀, 바나나, 저당 에너지바, 스트링 치즈, 두유, 한줌견과같이 혈당을 완만하게 올리는 간식을 200~300kcal정도 섭취하셔서 밤늦게 폭발하는 허기를 미리 방지해주시는 것이 중요하겠습니다.

2 ) 늦은 저녁은 소화 효소를 아끼는 식단으로 구성하는 것입니다. 밤에는 위장의 소화 능력이 저하되니, 맵고 짠 배달 음식 대신 연두부, 찐 단호박, 부드러운 계란찜, 닭가슴살 스테이크, 흰살생선같이 위에 부담을 주지 않으면서도 필수 영양소를 채워주는 양질의 단백질, 부드러운 식이섬유 위주로 섭취하시는 것이 필요합니다.

3 ) 조리 과정을 최소화해서 식사 준비의 문턱을 낮추는 것이 필요합니다. 퇴근 후 요리를 하는 것 자체가 다른 스트레스가 될 수 있어서 휴일에 미리 채소를 손질해 둔다거나 소포장 두부, 콜리플라워 라이스 볶음밥, 닭가슴살 큐브/소시지/수비드같은 소포장 팩, 구운 계란, 샐러드팩을 활용해서 귀가 후 10분 이내로 가볍게 식사를 시작할 수 있는 환경을 셋팅해주신다면 야식의 유혹을 어느정도 물리칠 수 있습니다.

억지로 운동까지 무리해서 해야한다는 강박은 내려놓으시는 것이 좋습니다. 지친 몸을 이끌고 억지로 격렬한 운동을 하는 것은 스트레스 호르몬을 분비시켜 숙면을 방해하고, 근육량이 줄어들 수 있습니다. 식사 식후 1~2시간은 바로 눕는 것을 피해주시고, 폼롤러, 전신스트레칭, L자 다리로 하루종일 서 있느라 뭉친 종아리와 어깨 근육을 가볍게 이완시키거나, 족욕 또는 반신욕으로도 소화와 혈액 순환을 도와줄 수 있습니다. 체지방 대사에는 식단이 8할 이상이며, 운동보다 우선 잠이 정말 중요합니다. 하루 7시간 이상을 규칙적인 숙면을 권장드립니다.

위에 방법을 고려하셔서 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

미용일을 하고 계시다니 멋지네요,

미용일을 하시는 분들은 하루 종일 서서 움직인는 시간이 길고 퇴근 시간도 늦어지는 경우가 많아서, 저녁이 자연스럽게 야식처럼 되는 패턴이 생기기 쉬운데요, 게다가 바쁘게 일하고 퇴근하면 긴장이 풀리면서 허기가 한꺼번에 몰려와 늦은 시간에 많이 먹게 되는 경우도 많습니다.

특히 낮 동안 제대로 식사를 못하거나 간단하게 떼우면 저녁에 식욕이 강하게 올라오기 쉽기 때문에, 점심을 단백질과 채소 위주로 든든하게 챙겨드시고, 퇴근 후에는 단백질과 탄수화물을 적당히 먹어 포만감을 주는 것이 좋습니다. 또 저녁이 야식처럼 되는 패턴을 줄이려면 퇴근 전에 간단한 간식을 먹는 것도 도움이 될 수 있는데요, 바나나 또는 삶은 계란, 두유 등을 미리 먹으면 포만감이 있는 상태에서 저녁 식사를 하기 때문에 저녁을 가볍게 먹을 수 있습니다.

운동은 피곤한 날 억지로 하면 더 지치기 쉬운데요, 헬스장이 아니어도 가볍게 걷거나 스트레칭 정도로 하루를 마무리 하는 것도 좋습니다.

생활 패턴은 식습관에 영향을 주기 마련인데요, 낮이나 오후 시간에 조금 더 든든하게 챙겨 드셔서 저녁식사도 건강하고 가볍게 드시길 응원합니다.