안녕하세요. 6월까지 대략 2달 반이 남았으며 10주간 주간 1kg씩 감량을 해야하는 꽤 도전적인 수치랍니다. 제가 겪고 직접 해봤던 것중 확실했던 부분만 정리해서 소개해 드리겠습니다.
[혈당 관리] 먼저 실천해 보실건 거꾸로 식사법입니다. 섬유질을 먼저 섭취하시고 단백질, 마지막에 복합탄수화물을 드시면 혈당 스파이크를 20~50%까지 억제가 가능합니다. 혈당이 빠르게 오르지 않으면 인슐린 분비가 최소화 되지 지방 축적이 방지가 됩니다. 식후 30분 뒤 20분 내외로 가벼운 산책, 싸이클, 스텝퍼같은 운동은 혈당 수치를 안정화하는데 효과적입니다.
[당질 제한] 10kg 감량을 위해서, 하루 순 탄수 섭취량을 50~100g 미만으로 줄여주시는 것이 필요합니다. 흰 쌀밥, 면, 빵같은 정제 탄수화물을 끊어보시어 아보카도, 견과류, 올리브유 그리고 계란, 고기, 두부, 생선같은 지방/단백질 섭취량을 늘려주시길 바랄게요. 잋네의 탄수화물 대신 지방을 주 연료로 사용하게 되는 키토시스 상태에 가까워질수록 체지방 연소 속도가 상승합니다.
[간헐적 단식] 16:8(16시간 공복, 8시간 식사)을 기본으로 해주시되 정체기에는 18:6 강도로 높여보시길 바랍니다. 공복 시간이 12시간을 넘어가면 인슐린 수치가 바닥을 치며 오토파지(세포 자가포식) 현상이 일어나서 세포 재생, 지방 대사가 올라갑니다.
[숙면] 잠이 부족하면 식욕 촉진 호르몬인 그렐린이 15% 이상 증가하고, 포만 호르몬인 렙틴은 15% 감소합니다. 하루 7~8시간의 숙면은 그 자체로 200~300kcal 이상의 지방 연소 효과를 지닐 수 있습니다.
10kg 감량 과정에서 수분 섭취는 하루 체중 x 30~33ml 이상 유지를 해주시면 대사 노폐물이 원활하게 배출이 됩니다. 인슐린 저항성 개선이라는 본질, 혈당에 집중해주시면 6월의 목표 달성은 충분히 가능합니다.
성공적인 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^