간 수치를 건강하게 유지하기 위해 피해야 할 생활 습관과 추천 습관이 궁금합니다.

Question

간 건강이 우려되어 평소 생활 습관을 개선해 보려고 합니다. 충분한 휴식 외에 간의 해독 작용을 돕거나 간에 무리를 주지 않는 구체적인 방법이 무엇인가요? 예를 들어, 야식을 먹는 습관이나 잦은 피로 누적이 간 수치에 직접적인 영향을 주는지, 그리고 간 건강을 위해 매일 실천하면 좋은 가벼운 운동이 있는지 궁금합니다.

Answer 1

간 수치를 안정시키려면 대사 과정에서 간에 과부하를 주는 액상과당과 트랜스지방 섭취를 엄격히 제한해야 하며, 특히 밤 늦은 야식은 간이 해독과 재생에 집중해야 할 시간에 지방 합성을 촉진하여 비알코올성 지방간의 원인이 되므로 규칙적인 식사와 충분한 수면을 통하여 간의 휴식 시간을 확보하는 것이 영양학적으로 매우 중요합니다.

또한, 무분별한 건강보조식품이나 검증되지 않은 즙 종류는 오히려 간세포에 독성 부담을 줄 수 있으니 삼가야 하며, 간의 혈류량을 높여 독소 배출을 돕는 가벼운 산책이나 유산소 운동을 매일 실천하고 간세포 재생을 돕는 비타민B군과 항산화 성분이 풍부한 채소 위주의 식단을 병행하여 간의 자가 회복력을 높이시길 권장드립니다.

Answer 2

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

짧은 결론: 특정 보조제보다 생활 전반에서 간에 부담 주는 요인을 줄여가시는 것이 정말 필요합니다. 간은 해독을 도와주는 장기이나, 방해하지 않으면 스스로 잘 회복되기도 하는 만능 장기랍니다.

[피해야 할 습관]

잦은 야식은 간 수치에 직접적인 영향을 주게 됩니다. 밤에는 간의 지방, 당 대사 리듬이 떨어지면, 이런 시간대에 음식이 들어오게 되면 중성지방 충적, 지방간 위험도 커져요. 술, 기름진 음식, 단순당 위주 야식이 ALT, AST 상승과 연관이 있답니다. 게다가 수면 부족, 만성 피로 누적이 간 재생 시간을 줄여서 회복을 방해하게 된답니다. 잠을 못 자서 피곤한 경우는 간에는 스트레스가 되거든요.

[제안드리는 습관]

1) 식습관: 저녁을 가볍고 일찍 마무리하시어(취침 전 4시간에 식사 마치기), 단백질은 체중 1kg당, 1.2~1.5g정도 균형있게 섭취하시는 것이 좋습니다. 정제탄수화물(면, 빵, 설탕, 음료, 디저트, 과자)과 과일(GI수치가 높은 과일) 간수치에 영향을 주니 주 1~2회정도 줄여주시는 것이 필요합니다.

2) 음주: 가능한 1~2주에 1회 이하로 잡아보시어, 양도 소주는 4잔 이하, 맥주는 500ml이하, 막걸리 350ml이하, 와인 1/3병 이하, 위스키 1~2잔으로 최대한 줄이시는 것이 간 수치에 안정에 효과적이겠습니다.

3) 수분 섭취: 물 섭취는 한 번에 많이 드시기 보다(하루 1.5~2L) 취침 2~3시간 전 제외하고 1시간 마다(150~200ml) 틈틈히 나눠 드시는 방식이 좋답니다.

4) 운동: 고강도 보다, 가벼운 유산소성 운동을 해주시는 것이 좋습니다. 주 150분 이상, 주 4~5회정도, 걷기, 실내 자전거, 가벼운 요가스트레칭, 맨몸 체조운동을 30분정도만 해주셔도 간 지방 대사와 인슐린 감수성이 개선이 된답니다. 과한 근력운동은 간수치를 조금 올리기도 하니 무리하지 않는 선에서만 해주세요.

5) 숙면: 규칙적인 숙면도 정말 중요합니다. 매일 같은 시간에 자고 일어나는 것, 그리고 최소 7시간 이상 수면을 확보하시어, 평소 스트레스 관리도 간수치를 낮출 수 있습니다.

• >>> 특별한 해독법은 정말 기본적인 생활 습관에서 모두 누릴 수 있습니다. 이런 기본적인 바른생활을 지키는 것이 간 수치를 안정적으로 유지를 할 수 있는 과학적인 방법이 되겠습니다.

건강한 식습관을 응원합니다.

답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다.

새해 복 많이 받으세요 ^ ^

감사합니다.