안녕하세요, 학업과 다이어트 두 마리 토끼를 잡으시려는 의지, 정말 대단하시고 응원하겠습니다. 굶는 다이어트는 근육량을 줄여서 기초대사량을 떨어뜨릴 수 있습니다. 인슐린 저항성을 개선해서 몸을 지방 연소 모드로 바꿔주시는 것이 필요합니다. 우선 12~14시간의 간헐적 단식을 생활화 해보시길 바랍니다.(아침 점심 저녁 모두 드시고, 저녁은 6~7시 이전으로 마쳐주시는 것을 권장드립니다)
평소에 설탕, 밀가루, 액상과당과같은 정제탄수화물(빵, 과자, 디저트, 사탕, 젤리, 초콜릿, 아이스크림, 분식, 튀김, 주스, 카페음료)을 철저히 제한하시는 것이 좋습니다. 대신 섬유질이 많은 고구마, 귀리, 현미, 보리, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 당근, 베리류같은 식품은 중성지방 배출을 돕고, 고기, 계란, 생선, 두부, 그릭요거트, 자연치즈같은 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.5g을 섭취하셔서 근손실을 막아주는 것이 필요합니다. 지방은 올리브유, 견과류, 아보카도같은 식품으로 채워주시길 바랍니다.
식사시에는 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서의 거꾸로 식사법을 적용하시고, 20회 이상 씹고, 20분 이상 천천히 드셔주시길 바랍니다. 식사시에는 스마트폰을 멀리하고 음식에만 집중하는 마인드풀니스 이팅은 뇌가 포만감을 인지하는데 꼭 필요합니다. 공부로 바쁘시니 식후 30분에 20분 정도 가벼운 걷기, 계단 오르기, 스쿼트, 카프레이즈를 실천ㄹ해서 혈당 스파이크를 방지해보시길 바랍니다.
물은 체중 1kg당 30~33ml를 계산하셔서 하루에 1~2시간마다 100~200ml정도 나눠서 드시고 칼로리는 질문자님 TDEE에서 500kcal정도를 뺀 수준을 유지하셔서 주당 0.3~0.7kg씩 감량하는 페이스를 유지해보시길 바랍니다. 하루 7~8시간 이상 숙면, 스트레스가 병행되실 때, 수능 후 만날 그분 앞에서 빛나는 모습으로 서게 될 것입니다. 35kg라는 목표가 정말 길겠지만 성실하게 임해주시면 성공하실거에요. 감사합니다 ^^