임산부에게 좋은 식단 뭐가 있을까요?
내일 지인을 만나는데 그 중 한 명이 임산부입니다~
먹고 싶은 음식도 없다고 하는데.. 임산부에게 좋은 식단이 뭐가 있을까요?
다양하게 알려주시면 감사하겠습니다
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.
임신 중 권장하는 음식에 대해 자세히 소개된 내용을 알려드립니다.
임산부는 4가지 식품군을 매일 빠짐 없이 섭섭취하는것이 중요합니다.
첫 번째로 탄수화물은 태아의 두뇌활동을 높이기 위해서 하루에 약 175~300g을 꼭 섭취를 해 주어야 합니다.
탄수화물은 밥, 빵, 시리얼, 파스타, 귀리, 밥, 옥수수, 감자, 고구마, 통곡물에 풍부하게 함유되어 있습니다.
그러나 임신 중에 급격히 살이 쪘거나, 임신성 당뇨, 임신 전 과체중인 경우에는 현미, 호밀 빵, 보리 등으로 혈당 지수가 낮은 탄수화물을 섭취하고, 정제된 탄수화물인 밀가루, 설탕, 떡, 과자 등은 자제하는 것을 권장합니다.
두 번째는 단백질입니다. 단백질은 태아의 신체와 뇌 조직, 태반, 자궁, 유방 조직의 성장을 위해 필요하며, 임신 중에 약 60~70g 정도 섭취해야 합니다.
단백질 공급을 위해 콩류, 견과류, 간을 제외한 고기, 생선, 익힌 달걀, 가금류 등을 골고루 섭취하시는 것이 좋습니다.
고기는 되도록 소금간을 많이 하지 않고, 핏기 없이 충분히 익혀서 먹도록 합니다.
생선 또한 잘 익혀서 섭취해야 하는데 수은 함량이 낮다고 알려진 멸치, 오징어, 메기, 연어, 새우, 대합, (익힌)굴, 잉어, 도미, 청어, 아귀, 가오리, 대구 등을 180g씩 일주일에 두 번 정도 먹는 것을 추천합니다.
세 번째는칼슘입니다. 많은 분들이 칼슘제를 따로 섭취해야 하는지 물어보지만 사실 균형적인 식단으로 잘 지키고 있다면 임신 중에 칼슘을 추가 섭취할 필요는 없습니다.
칼슘은 두부, 시금치, 옥수수, 양배추, 해조류, 연어, 참깨 등에 풍부하게 들어있습니다.
네 번째로비타민과 미네랄 입니다. 비타민C의 대표적인 음식으로는 오렌지, 귤, 레몬, 라임, 망고, 체리, 딸기, 브로콜리, 양배추, 아보카도, 무, 냉이 등이 있습니다.
비타민 B6는 쇠고기, 돼지고기, 생선, 달걀, 현미, 해바라기씨, 당근, 귀리 등에 들어있으며, 비타민 E는 비슷하게 조리할 때 들어가는 정도의 기름이면 충분합니다.
임산부에게 추천하는 간식에 대해서 얘기해 보겠습니다.
가장 권해드리는 간식으로는 변비에 좋은 건자두를 비롯해 콩 수프, 달지 않은 시리얼, 구운 콩, 구운 감자 등이 있습니다.
위산과다로 인한 속쓰림이 있다면 음식을 소량씩 나눠서 섭취하는 것이 도움이 되며, 소화 장애가 있을 때에는 물에 생레몬을 짠 레몬물을 만들어서 자주 마시길 바랍니다.
덧붙여 비임신 여성의 하루 에너지 권장량을 대략 2,000-2,200kcal라고 가정한다면, 초기 임산부의 에너지 권장량은 2,300kcal로 크게 차이가 없는 수준입니다.
임신 중기(3-6개월)에는 하루 2,340kcal 정도의 칼로리 섭취를 권장하는데 초콜릿이나 단 음료수보다는 식사의 질을 높이기 위해 밥 반 공기, 고기나 생선 반찬 중의 한 가지를 더 추가하고, 과일을 조금 더 섭취하면 충분합니다.
임신 말기에는 하루 권장량 2,450kcal으로 임신 중기보다 견과류나 샐러드를 보충하여 섭취하길 바랍니다.