상체운동에 도움이 되는 운동이 뭐가있나요?
턱걸이는 몇번을 강조해도 지나치지 않고, 대체 불가능한 상체 운동임이 분명합니다.
턱걸이는 상체 전반을 사용하는 운동입니다.
가장먼저 흔히들 알고 계시는 광배근. 광배근을 발달 시키기 위해 턱걸이를 많이들 하시죠.
하지만 처음부터 턱걸이로 광배근을 키우긴 쉽지 않습니다. 초반엔 오히려 팔힘이나 대원근 혹은 승모근이 더 많이 쓰이게 되죠. 어쨌든 당기는 힘을 키워서 등 전체에 자극이 갈 수 있게 운동 하시면 좋을 것 같습니다.
광배근 위로 대원근이 있습니다. 겨드랑이쪽에 툭 튀어 나와 있는 근육이 대원근 입니다. 턱걸이를 할때 정말 많이 쓰이는 근육입니다. 특히 손의 간격을 넓게 잡고 했을때 많이 쓰이는 근육이죠. 광배근의 친구 또는 소광배근이라고 불릴 정도로 당기는 힘에 큰 영향을 끼칩니다.
다음은 회전근개중 어깨의 외회전을 담당하는 극하근이 있습니다. 날개뼈 쪽에 눈알 처럼 튀어 나와 있는게 극하근입니다. 등을 올록볼록 하게 보이게 만드는 근육중 하나죠. 팔이 굽혀지며 날개뼈가 모일때 힘이 많이 들어 갑니다.
이번엔 승모근에 대해 알아 보도록 하겠습니다. 승모근은 상부. 중부. 하부로 나뉠 정도로 등에 넓고 크게 자리 잡고 있습니다. 어깨를 뒤로 당기며 날개뼈를 모으는 움직임에 능형근과 함께 지대한 영향을 끼칩니다. 승모근이 잘 발달하면 등의 두께감이 좋아지고 어깨가 넓어지는 효과도 보게 됩니다.
이제 어깨 쪽으로 넘어 가 보겠습니다. 턱걸이를 할때 생각 보다 어깨에 힘이 많이 들어갑니다. 특히 당기는 근육인 후면 삼각근이 많이 쓰이게 됩니다. 그리고 당긴 상태로 버티게 되면 어깨에 상당한 자극이 오게 되죠.
이렇게 중부와 상부 등쪽에서는 크게 광배근. 대원근. 극하근. 승모근. 삼각근이 쓰이게 됩니다. 안쪽에 자리 잡고 있는 심부근들도 많지만 오늘은 겉에 있는 큰 근육들만 알아 봤습니다. 턱걸이를 할때 가장 많이 쓰이게 되는 등근육들은 대부분 중부와 상부에 자리 잡고 있습니다.
이번엔 하부 등쪽으로 넘어가 보겠습니다. 그냥 허리라고 이해 하시면 편할것 같습니다. 눈에 크게 띄진 않지만 허리에는 척추기립근이 있습니다. 턱걸이를 할때 등에 자극을 주기위해 허리를 뒤로 젖히는 동작을 하게 됩니다. 이때 하체의 무게를 허리로 받아야 하기에 기립근에도 상당한 자극이 갑니다.
트리모양의 흉요근막도 보입니다. 이건 근육이 아니기에 넘어 가려 했지만 아주 중요한 부위 이기에 조금만 짚고 넘어 가겠습니다. 흉요근막은 광배근과 엉덩이 근육을 잇는 근막입니다.
우리 몸의 중심에서 몸통을 지탱해 주는 역할을 하는데 턱걸이를 할때 허리를 뒤로 젖히는 동작으로 강화를 할 수 있습니다. 물론 허리에 통증이 있는 분들은 과하게 허리를 뒤로 젖히지 않는 것이 좋습니다.
턱걸이를 하게 되면 등쪽 근육외에도 많은 곳에 힘이 들어가게 됩니다. 그 중에 대표적인 곳이 팔 입니다. 턱걸이를 하려면 당연히 철봉을 강하게 쥐어야 합니다. 덕분에 전완근과 팔뚝의 근육들이 대부분 쓰인다고 보면 됩니다.
팔로 몸통을 당겨 올라가야 하기에 팔의 앞쪽 흔히 알통이라 불리는 이두근이 강하게 쓰입니다. 그리고 그 옆에 약간 불룩하게 튀어 나와 있는것이 상완근 입니다. 상완근 또한 팔을 굽히는데 큰 힘을 내기 때문에 턱걸이 할때 아주 중요한 근육중에 하나 입니다.
팔 앞쪽에 더 큰 자극을 느끼고 싶다면 손등이 앞쪽을 바라보게 하는 친업을 하면 됩니다. 이두근의 개입이 커지기 때문에 일반적인 풀업 보다 좀 더 손 쉽게 접근 할 수 있습니다. 그리고 등 안쪽 깊숙한 자극을 느끼고 싶다면 친업으로 한번 해보시길 권해 드립니다.
그리고 팔뚝과 이어진 팔 뒤쪽의 삼두근에도 힘이 들어갑니다. 특히 내려 올때 좀 더 천천히 내려 오게 되면 더 큰 자극이 가죠. 이두근의 길항근으로 작용하며 근육이 늘어나며 힘을 내는 신장성 수축을 하기 때문입니다.
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