순수하게 채식을 통해서 다이어트를 하는 경우
육식을 하지 않고 채식만을 통해서 식단을 관리하고 운동을 병행하면서 다이어트를 하는 경우에 비건음식을 통해서 단백질을 섭취한다면 추가적으로 별도로 신경써야 하는 영양소가 있을까요
안녕하세요. 김보안 영양전문가입니다.
채식만 가지고 영양소를 채우기가 참 어려운데
말이죠. 단백질 같은 경우는 콩이나 두부 그리고
견과류(아몬드나 호두등) 로 섭취하시면 됩니다.
안녕하세요.
비건 다이어트를 실시할 때는 추가적으로 신경써야 하는 영양소가 몇가지가 있긴 합니다. 아무래도 아래와 같은 영양소에 신경을 써주시는 것을 권장드립니다.
- 단백질: 채소나 과일 등의 식물성 식품은 단백질이 적게 함유되어 있기 때문에 비건 다이어트를 실시하는 경우, 채소, 견과류, 콩, 콩나물, 두부 등의 식물성 단백질을 충분히 섭취해야 합니다.
- 철분: 동물성 식품이 아닌 식물성 식품에서는 상대적으로 철분이 흡수되기 어렵기 때문에, 철분이 풍부한 채소인 시금치, 브로콜리, 콩, 녹색 잎 채소 등을 충분히 섭취하면 철분 섭취량을 보완할 수 있습니다.
- 칼슘: 우유와 우유 제품, 치즈 등의 동물성 식품에는 칼슘이 많이 함유되어 있습니다. 채소, 견과류, 콩 등의 식물성 식품에서는 칼슘 함량이 적게 함유되어 있으므로, 비건 다이어트에서는 칼슘 보충을 위해 강화된 형태의 콩나물, 두부, 브로콜리 등을 섭취해야 합니다.
- 오메가-3 지방산: 동물성 식품에서만 함유되는 DHA와 EPA는 비건 다이어트에서 부족할 수 있기 때문에, 별도로 아마씨, 새송이버섯, 녹차 등에서 오메가-3 지방산을 섭취해주시는 것을 추천합니다.
안녕하세요. 정준민 영양·식단전문가입니다.
건식으로 식단을 관리하면서 단백질을 충분히 섭취하기 위해서는 몇 가지 영양소에 대한 추가적인 신경쓰임이 필요합니다. 대표적으로 다음과 같은 영양소가 있습니다.
비타민 B12: 비건 식단에서는 동물성 식품을 섭취하지 않기 때문에, 비타민 B12 결핍 위험이 있습니다. 비타민 B12는 뇌 기능 및 혈액생성에 중요한 역할을 합니다. 비건 식단에서는 유제품이나 난류를 섭취하지 않으므로, 비건 전용 보충제나, 효모, 식물성 우유 등에서 섭취할 수 있습니다.
철분: 비건 식단에서 철분을 충분히 섭취하지 못하면 빈혈 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 비건 식단에서는 녹색 잎 채소, 견과류, 콩, 두부 등에서 철분을 섭취할 수 있습니다. 또한, 철분 흡수를 돕는 비타민 C가 있는 과일이나 채소도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
오메가-3 지방산: 동물성 식품에서 주로 섭취되는 DHA와 EPA 오메가-3 지방산은 신경 기능, 심장 건강, 뇌 기능에 중요한 영향을 미칩니다. 비건 식단에서는 아마도 식물성 오메가-3 지방산인 ALA만 섭취할 수 있을 것입니다. ALA는 호두, 아몬드, 아보카도, 아마씨 등의 견과류, 식물성 기름 등에서 얻을 수 있습니다.