건강관리
작심삼일 다이어트에 성공하려면??
작심삼일 다이어트에 성공하려면 어떤 방법이 있을까요?
진짜로 성공하신분 있으신가요?
어떤 식단과 어떤 운동을 같이 하셨을까요?
그냥 홈트로도 빠질까요?
3개의 답변이 있어요!
다이어트를 꾸준히 하는 것이 생각보다 어려운데요,
처음부터 다이어트를 완벽하게 하려고 해서 쉽게 지치는 경우가 많은데, 갑자기 식단도 무리하게 줄이고 운동도 무리하게 시작하면 며칠은 버텨도 피로감이나 스트레스 때문에 오래 유지하기 어려운 경우가 많습니다. 다이어트에 성공하기 위해서는 남들이 하는 방법 보다 내가 장기간 유지할 수 있는 방법을 찾는 것이 좋은데요
식단은 무조건 굶는 것보다 평소 먹던 식사에서 조금씩 조절하는 것이 좋은데, 배달음식이나 야식 빈도를 줄이고, 단백질과 채소 비율을 늘리면서 음료나 과자 빵 같은 간식을 줄이는 것만으로도 변화가 나타나기도 합니다. 운동도 가벼운 걷기, 스트레칭, 스쿼트 같은 홈트를 꾸준히 하는 것이 중요한데, 헬스장에 가지 않아도 식습관 조절과 함께 홈트 만으로도 체중 감량은 충분히 가능합니다.
다이어트를 하다보면 무너지는 날도 있지만, 포기하기 보다는 다음 끼니부터 다시 조절해서 이어가는 것이 중요합니다. 너무 빠르게 빼려고 하기 보다 생활 습관을 바꾼다는 느낌으로 접근하면 부담을 줄일 수 있습니다.
다이어트를 마음 먹은 것이 좋은 시작으로 보이는데요, 건강한 다이어트를 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 매번 다이어트를 결심하지만 작심삼일로 끝나 고민이 많으셨을 것 같습니다. 홈트레이닝과 올바른 식단으로 충분히 감량에 성공하시는 분들이 많으니 너무 염려하지 않으셔도 좋습니다. 저도 자주 활용하면서 현재도 유지를 하고 있는, 요요 없이 건강하게 성공할 수 있는 방법들을 제안해 드리겠습니다.
먼저 굶는 것은 근육량을 줄여서 대사량을 더욱 떨어뜨릴 수 있답니다. 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술은 꼭 제한하셔서 인슐린 저항성을 기선하고 단백질, 섬유질, 건강한 비중을 높여서 감량을 했습니다. 식품으로는 복합탄수화물, 섬유질(고구마, 보리, 현미, 귀리, 단호박, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 아스파라거스, 베리류, 버섯류, 해조류)같은 식품들은 중성지방 배출을 도와주고 단백질(고기, 계란, 생선, 두부, 그릭요거트), 지방(올리브유, 아보카도, 견과류, 생들기름)은 근손실을 막아서 기초대사량의 하락을 막아줄 수 있어서 자주 활용했습니다.
이런 식품들은 바탕으로 탄수화물 10~20%, 단백질 30%, 지방 50~60% 비중을 맞추는 저탄고지(당질을 적당히 제한합니다) 식단을 고려해보시길 바랄게요. 하루 섭취 칼로리는 질문자님의 총 에너지 소비량(TDEE)에서 딱 500kcal정도만 빼서 드시어, 주당 0.2~0.5kg을 감량하는 안전한 페이스를 유지하는 것이 요요를 막을 수 있었습니다. 단백질은 하루 체중 x 1.6~2g정도를 곱한 만큼 챙겨주었고, 물은 하루에 체중 x 30~33ml정도로 매일 나눠서 충분히 섭취를 해서 대사를 원활하게 해주었어요.
식사 습관도 정말 중요합니다. 채소부터 시작해서 지방, 단백질, 복합탄수화물 순으로 먹는 거꾸로 식사법을 매 끼니 실천을 했습니다. 한 입에 20회이상 씹고 20분 이상 천천히 식사를 하시되, TV, 스마트폰을 금지하고 오로지 음식의 맛에 집중하는 마인드풀니스 이팅을 하니 뇌가 확실한 포만감을 느끼게 되었습니다. 공복 상태를 유지해서 위장을 쉬게 하는 14~16시간 이상의 간헐적 단식도 꼭 지키다보니 인슐린 수치를 낮춰 지방 연소에 큰 도움이 되었답니다.
운동은 무리하게 하시면 부상을 당할 수 있어서 하루 한 번 정도, 식사 후 혈당이 오르기 시작하는 30분 뒤에 걷기, 실내 싸이클, 스텝퍼같은 가벼운 홈트레이닝을 20~30분만 꾸준히 해주셔도 충분히 살이 빠질 수 있습니다. 물론 주 2~3회 정도는 숨이 어느정도 차는 맨몸 근력 운동, 타바타, 유튜브 홈트를 병행하시면 기초대사량 저하를 막을 수 있으며, 인슐린 감수성을 더 키워서, 살이 잘 안 찌는 몸으로 만들어준답니다.
하루 7시간 이상 충분한 숙면을 취하고 일상생활의 스트레스도 잘 관리를 하면 호르몬 균형이 맞춰져서 살이 잘 빠지는 대사 상태로 변하게 되더라구요. 작심삼일도 열 번, 스무번 반복을 하면 시행착오를 거듭하면서 점점 우수한 습관으로 바뀌어 가는 것 같습니다. 몸을 아끼시는 마음으로 하나씩 차근차근 이어가 보시길 바랄게요. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 김기림 영양사입니다.
홈트로도 빠지지만 식단을 잘해야 해요
아침은 참치 오트밀죽으로 단백질과 양질의 탄수화물 챙기고
점심은 소량의 일반식+단백질
저녁은 닭가슴살/닭안심/흰살생선 중 택1+곤약밥이나 현미밥100g~150g+야채+견과류+나트륨 적은 반찬 소량 드세요