건강관리
다이어트 식단ㅎㅎ^ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ
어떤 구성으로 먹어야지 몸에도 좋고 다이어트도 좋은 식단일까요 맛있으면서도 살 안 찌는 식감 있을까요ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
성공적인 다이어트를 위해서는 굶는 것이 아닌 영양 성분의 조화가 정말 중요합니다!
1 ) 탄수화물, 단백질, 지방 비중을 2:3:5~3:3:4~3:4:3~4:3:3~4:4:2 중에 하나를 택해서 구성하시는 것이 기초 대사량 유지와 지방 연소에 효과적이랍니다.
2 ) 하루 권장 섭취량에서 약 500kcal를 줄인 1,200~1,600kcal(개인의 기초대사량+300kcal로 잡아주셔도 됩니다) 식단을 목표로 잡아보시어 하루에 두번 끼니에 단백질 최소 30~50g이상 포함해주셔야 근손실을 막고 포만감을 오래 유지할 수 있습니다(단백질은 체중 x 1.6g으로 잡아주셔서, 고기, 계란, 생선, 두부를 꼭 챙겨주셔야 합니다)
3 ) 아침에는 식이섬유 10g 이상이 포함된 오트밀, 무가당 그릭요거트에 블루베리, 견과류, 알룰로스를 챙겨주셔서 혈당 스파이크를 막고, 점심에는 저항성 전분이 많은 보리, 귀리밥 100~120g과 고기반찬 150~250g, 그리고 식이섬유가 많은 쌈 채소를 다량 섭취해서 장 건강을 챙겨주시는 것이 필요합니다. 저녁에는 소화가 쉬운 고구마, 두부, 연어 스테이크에 올리브유 드레싱과 견과류를 뿌린 채소구이와 함께 가볍게 마무리를 합니다.
나트륨은 하루 2,000mg이하로 제한하시고, 허브 향신료를 활용하시면 맛의 향미를 끌어올릴 수 있습니다. 되도록 밀가루, 면, 떡, 빵, 주스, 음료같이 밀가루, 설탕, 액상과당- 정제탄수화물과 알코올은 최대한 배제하시는 것이 체중 감량에 유리합니다.
하루 체중 x 30ml 이상 수분 섭취는 노폐물 배출과 대사효율을 20% 이상 높여주게 됩니다. 이런 구성은 체지방 위주 감량을 유도해서 요요 없는 건강한 변화를 만들어줄 수 있겠습니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원할게요!
맛있으면서도 살 안찌는 메뉴는 누구나 궁금해 하는 메뉴인데요,
개인적으로는 샤브샤브, 포케, 월남쌈, 쌀국수, 키토김밥 같은 음식들이 괜찮은 편입니다. 특히 국물 있는 따뜻한 음식은 포만감 유지에 도움이 되고, 채소와 단백질을 함께 먹기 쉬워 만족감이 높은 경우가 많습니다. 간단하게는 그릭요거트에 견과류, 블루베리를 넣어 먹는 것을 좋아하고, 삶은 계란과 고구마를 같이 으깨서 먹는 것도 맛도 좋고 포만감도 좋습니다.
다이어트 식단은 무조건 적게 먹는 것보다 단백질과 식이섬유 비중을 높여서 포만감을 유지하는 구성이 가장 효과적인데요, 기본적으로 단백질, 채소, 적당량의 탄수화물로 구성하는 것이 좋습니다. 반대로 달달한 음료나 빵, 야식 같은 고당류, 고지방 메뉴들은 피하는 것이 좋은데 배도 금방 꺼지고 식욕도 더 자극하는 경우가 많아 다이어트에는 도움이 되지 않습니다.
다이어트도 맛없는 식단으로 유지하면 금방 지치거나 포기하기 쉬운데요,
포만감이 유지되면서 과식을 줄일 수 있는 식사 구성으로 건강하게 다이어트 하시길 응원합니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
다이어트 식단이라고 해서 닭가슴살만 먹어야 할 필요는 없습니다.
오래가는 식단이 이기는 거든요.
기본원칙 4가지만 지키며 식단해보세요.
1. 단백질 먼저, 매끼니 손바닥 크기 정도만 먹어서 근손실을 줄이고 포만감을 유지합니다.
예) 닭가슴살, 달걀, 두부, 연어
2. 탄수화물은 줄이되 없애지 않는다.
밥은 평소의 절반만 먹고, 과자, 음료수, 빵은 줄입니다.
예) 밥은 현미밥, 고구마, 오트밀을 주로 드시면 좋습니다.
3. 접시의 절반은 채소로 먹습니다.
예)브로콜리, 상추, 오이, 토마토
4. 액체 칼로리 끊기
예) 탄산음료, 과일주스, 밀크티
가장 쉬운 식단 하나 짜드립니다.
아침) 삶은 달걀 두알, 바나나 한개, 그릭요거트 반공기
점심) 밥은 평소의 절반, 반찬은 고기와 생선위주로, 국물은 조금만 먹고 일반식으로 먹습니다.
저녁) 닭가슴살 샐러드, 두부와 채소볶음
운동전 간식 바나나 한개, 운동후 프로틴음료 한팩
이렇게 한번 해보세요.
당신의 건강하고 행복한 삶을 기원합니다.