살빼려고 매일 운동은 하는데 체지방을 빼기 위해서 어떤 식단을 매일 먹어야 할까요? 지속가능한 식단 부탁드립니다.
다이어트를 2년째 하고 있습니다. 나이가 들어서 체지방 느는 속도가 너무 빠르고 한번 찐 뱃살은 좀처럼 빠지지가 않습니다. 먹는 것을 줄이면 기초대사량이 줄어서 지방이 더 붙는 체질이 되더라구요. 그래서 영양적으로 먹으면서 뺴려고 하는제 몸이 달라지니 에너지를 태우는 속도가 예전 같지 않아서 걱정입니다. 중년에는 혈관질환으로 바로 연결이 되어서 살은 생존을 위해서 반드시 빼라고 하더라구요. 체지방을 태우는 효율적이면서 현실적이면서 지속가능한 식단을 영양사님께 부탁을 드립니다.
안녕하세요,
질문하신 상세한 내용 잘 읽어보았습니다.
체지방이 쉽게 빠지지 않으셔서 고민이 많으시겠습니다. 질문자님 같은경우 식단을 억지로 더 제한보다는, 1) 지속이 가능한 에너지 균형, 2) 단백질 유지, 3) 안정적인 혈당 관리가 필요하겠습니다. 현실적으로 가능한 식단 전략을 공유드립니다.
[식사요법]
에너지를 태우시려면 단백질, 식이섬유, 적절한 지방을 기반으로 하루 총량을 무리없이 유지하셔야 합니다. 아침에는 혈당을 흔드는 음식을 억제하시는 것이 좋습니다. 예시로 무가당 그릭요거트 100g, 블루베리 70g, 달걀 2개, 견과류 10알(아몬드) 정도 구성이 포만감이 3시간 이상 가며, 점심 과식을 줄여준답니다. 점심엔 잡곡밥(보리, 현미, 귀리) 140g과 단백질 150g내외(살코기, 생선, 닭고기 중에 선택)를 기본으로 정하시면, 혈당이 안정되고 오후에 피로가 좀 더 줄어듭니다. 저녁엔 점심보다는 30%정도 줄여 가볍게 드시는 것이 좋으며, 단백질/복합탄수화물은 꼭 챙겨주세요. 채소류, 계란/두부 요리, 복합탄수화물 100g이하가 좋습니다. 초반에 극단적인 저탄수화물 식단보다 저당, 중단백, 중지방 구성이 중년 대사에 이롭습니다. 섬유질 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순서로 드시는 것을 권장드립니다.
[체지방]
체지방을 감량하시려면 규칙적인 단백질 공급 체중 1kg당 1.2~1.6g이 좋으며, 식이섬유는 하루 25g, 수분 1.5~2L가 유지되는 것이 필요합니다. 전체 칼로리는 TDEE(하루 총 에너지 필요량에 20%정도만 낮추시면 충분합니다- 쉽게 말씀드리면 기초대사량 + 300~500kcal 범주로 드시는 것이 좋습니다.) 무리하게 줄이시면 기초대사량이 더 떨어지고 체지방이 쉽게 붙습니다. 운동은 현재처럼 매일 하식되, 근력운동을 주 2~3회정도로 늘려서 근육량(하체, 등, 가슴 위주)을 지키시는 것이 좋습니다.
>>> 이런 방식은 단기간에 빠른 감량은 어렵습니다. 하지만 대사 속도는 조금씩 유지하며 체지방이 서서히 감소가 되는 시스템으로 보시면 됩니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 합니다.
감사합니다 ^ ^
1명 평가체지방을 효과적으로 태우고 기초대사량 저하를 방지하기 위해서는 극단적인 칼로리 제한 대신 곡단백, 저혈당 지수(Low GI) 탄수화물, 건강한 지방의 균형 잡힌 섭취가 핵심입니다. 매 끼니마다 닭가슴살, 살코기, 생선, 두부 등의 양질의 단백질을 충분히 섭취하여 포만감을 높이고 근육 손실을 최소화해야 하며, 현미, 귀리, 통곡물과 같은 복합 탄수화물을 통해 안정적인 에너지를 공급하고 아보카도, 견과류, 올리브오일 등의 불포화지방으로 염증 감소 및 호르몬 균형을 지원하여 신진대사 효율을 높여야 합니다.
식단 구성 시 다양한 색깔의 채소를 풍부하게 포함하여 비타민, 미네랄, 그리고 장 건강에 필수적인 식이섬유 섭취를 극대화하는 것이 중요하며, 특히 식이섬유는 포만감을 오래 유지시키고 급격한 혈당 상승을 막아 지방 축적을 억제하는 데 도움을 줍니다. 또한, 물을 충분히 마시고, 정제된 설탕과 가공식품의 섭취는 최소화하며, 식사 시간을 일정하게 유지하여 신체가 예측 가능한 에너지 관리를 하도록 돕는 것이 중년의 대사 효율을 높이고 지속 가능한 체지방 감량을 이루는 현실적인 식단 접근법입니다.
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
지속적인 식단과 규칙적인 운동은 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.
비정제탄수화물과 단백질, 식이섬유 위주의 식단을 섭취하고
근력운동을 병행하시는 것을 추천드립니다.