안녕하세요,
질문하신 상세한 내용 잘 읽어보았습니다.
체지방이 쉽게 빠지지 않으셔서 고민이 많으시겠습니다. 질문자님 같은경우 식단을 억지로 더 제한보다는, 1) 지속이 가능한 에너지 균형, 2) 단백질 유지, 3) 안정적인 혈당 관리가 필요하겠습니다. 현실적으로 가능한 식단 전략을 공유드립니다.
[식사요법]
에너지를 태우시려면 단백질, 식이섬유, 적절한 지방을 기반으로 하루 총량을 무리없이 유지하셔야 합니다. 아침에는 혈당을 흔드는 음식을 억제하시는 것이 좋습니다. 예시로 무가당 그릭요거트 100g, 블루베리 70g, 달걀 2개, 견과류 10알(아몬드) 정도 구성이 포만감이 3시간 이상 가며, 점심 과식을 줄여준답니다. 점심엔 잡곡밥(보리, 현미, 귀리) 140g과 단백질 150g내외(살코기, 생선, 닭고기 중에 선택)를 기본으로 정하시면, 혈당이 안정되고 오후에 피로가 좀 더 줄어듭니다. 저녁엔 점심보다는 30%정도 줄여 가볍게 드시는 것이 좋으며, 단백질/복합탄수화물은 꼭 챙겨주세요. 채소류, 계란/두부 요리, 복합탄수화물 100g이하가 좋습니다. 초반에 극단적인 저탄수화물 식단보다 저당, 중단백, 중지방 구성이 중년 대사에 이롭습니다. 섬유질 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순서로 드시는 것을 권장드립니다.
[체지방]
체지방을 감량하시려면 규칙적인 단백질 공급 체중 1kg당 1.2~1.6g이 좋으며, 식이섬유는 하루 25g, 수분 1.5~2L가 유지되는 것이 필요합니다. 전체 칼로리는 TDEE(하루 총 에너지 필요량에 20%정도만 낮추시면 충분합니다- 쉽게 말씀드리면 기초대사량 + 300~500kcal 범주로 드시는 것이 좋습니다.) 무리하게 줄이시면 기초대사량이 더 떨어지고 체지방이 쉽게 붙습니다. 운동은 현재처럼 매일 하식되, 근력운동을 주 2~3회정도로 늘려서 근육량(하체, 등, 가슴 위주)을 지키시는 것이 좋습니다.
감사합니다 ^ ^