안녕하세요. 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
1) 먼저 실천할 비결은 거꾸로 식사법이랍니다. 식이섬유가 많은 채소를 먼저 드시고 단백질, 마지막에 복합탄수화물을 적당히 섭취해주시면 혈당 상승을 막아 인슐린 과다분비로 인한 가짜 허기를 효과적으로 제어하실 수 있습니다.
2) 정제 탄수화물을 복합 탄수화물로 대체하시는 것이 중요합니다. 흰쌀, 밀가루, 설탕, 액상과당 대신에 섬유질이 많은 현미, 귀리, 보리, 고구마, 단호박을 선택해주시면 소화 속도가 느려져서 포만감이 더 오래 지속이 된답니다.
3) 충분한 수분 섭취, 수면 관리가 필요합니다. 몸이 탈수 상태이거나 피로할 때 뇌는 에너지 부족으로 오인해서 에너지원인 당분을 원하게 되므로, 하루 체중 x 30~33ml정도의 물을 나눠서 틈틈히 드셔주시고, 7시간 이상 규칙적인 수면으로 코티솔 호르몬을 안정 시키는 것이 필요합니다.
4) 가공식품보다 원물 중심 식단을 구성하시는 것이 중요합니다. 각종 첨가물은 입맛을 자극해서 탄수화물 중독을 키우니, 가공되지 않는 육류, 생선, 계란, 올리브유, 아보카도 섭취량을 늘리셔서 미네랄을 보충하는 것이 중요합니다.
5) 음식을 20분 이상 천천히 씹고, 식사중에 TV, 스마트폰 없이 음식에만 집중하는 습관은 포만 호르몬인 렙틴이 뇌에 전달되 시간을 벌어주며 자연스럽게 과식을 막아줄 수 있겠습니다.
이런 방식은 혈당 변동을 줄여서 탄수화물에 대한 갈망을 많이 낮춰줄 수 있겠습니다. 감사합니다.