건강관리
다이어트하는ㄴ법좀 알려주세요..
단기간에 많이 살 빼는 법좀 알려주세요 특히 다리살이랑 종아리,허벅지요. 단식은 제외입니다. 마음이 드는 답변 채탹할게요..
2개의 답변이 있어요!
단기간에 살을 많이 빼는 것은 붓기 관리를 같이 하는 것이 효과적인데요,
특히 허벅지랑 종아리가 신경쓰인다면 전체 체지방을 줄이면서 다리라인을 관리하는 것이 좋은데, 단기간 굶거나 극단적으로 식사를 줄이면 처음에는 몸무게가 빠져도 근육과 수분이 함께 빠져서 금방 지치고 다시 붓거나 요요가 오는 경우가 많습니다. 그래서 단식을 제외하고 생각하신 것은 좋은 선택인데요,
다리살은 오래 앉아 있는 습관, 부종, 운동 부족 영향도 있기 때문에 식단 조절과 함께 하체 순환을 늘려주는 운동을 같이 하는게 중요합니다. 식단은 야식, 음료, 과자, 배달 음식 빈도를 줄이고 단백질과 채소 위주로 구성해서 포만감을 유지하는 것이 좋고 물을 충분히 마시고 나트륨 섭취를 줄여서 부종 관리를 하는것이 좋습니다. 운동은 런닝, 걷기, 계단 오르기, 스쿼트, 런지 같은 하체 운동을 꾸준히 하는 게 도움이 되고, 종아리 붓기가 심한 경우에는 자기 전에 스트레칭이나 폼롤러를 같이 해주는 것이 좋습니다.
건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
단기간에 허벅지, 종아리 사이즈를 집중적으로 줄이고 싶어 하시는 마음을 충분히 이해합니다. 그러나 특정 부위의 지방만 단기간에 연소시키는 부분 감량은 좀 어렵긴 합니다. 대신에 단식 없이 단기간에 다리 라인을 얇아 보이게 만드는 포인트는 1)전신 체지방 감량, 2)하체 부종(수분 정체)을 개선, 그리고 3)근육 뭉침을 해소시키는 방법을 모두 활용하는 것입니다. 정리해서 제안 도와드리겠습니다.
[식사요법: 저염식, 칼륨 섭취]
하체 다이어트의 최우선은 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 나트륨 통제에 있습니다. 하체 비만은 중력으로 인해 아래로 쏠린 수분과 노폐물이 빠져나가지 못한 부종형 비만인 경우가 많답니다. 짠 음식을 섭취를 하시면 삼투압 현상으로 인해서 몸이 수분을 강하게 끌어안게 되니 찌개류, 가공육, 배달 음식 섭취는 꼭 피해주셔야 합니다. 대신에 체내 나트륨 배출을 도와주는 칼륨이 많은 바나나, 고구마, 토마토, 늙은 호박, 해조류(미역, 다시마)를 매 끼니 식단에 포함해보시길 바랄게요.
단식을 피하셔야 하니, 탄수화물은 보리, 고구마, 귀리, 단호박, 현미같은 복합 탄수화물로 잡아보시어, 닭가슴살, 고기, 계란, 두부, 생선같은 단백질을 하루 체중 x 1.6g이상 섭취하셔서 근손실을 막고 기초대사량을 유지하시는 것이 중요하겠습니다. 식사를 거르지 않으시고 하루 3~4끼로 나눠서 소량싹 드시면 인슐린 분비가 안정화되어 하체에 지방이 축적되는 것을 막을 수 있겠습니다.
[운동, 스트레칭: 저강도 유산소, 근막이완]
운동에서는 무거운 무게를 다루는 하체 근력 운동보다는 붓기를 빼고 체지방을 걷어내는 유산소 운동, 스트레칭이 중요하겠습니다. 스쿼트, 런지같은 고강도 하체 운동은 단기간에 근육을 펌핑시켜서 허벅지, 종아리가 굵어보이게 만들 수 있답니다. 체지방을 태우기 위해서 평지에서 빠르게 걷기, 수영, 실내 자전거(저항을 아예 0으로 하시어, 회전수를 높이는 방식)를 하루 30~40분 이상 진행하시는 것을 권장드립니다.
유산소 운동 후에는 폼롤러나 맛사지볼을 활용해서 종아리 비복근, 가자미근, 허벅지 전면과 측면(장경인대)의 근막을 체중을 실어서 강하게 풀어주시는 것이 필요합니다. 단단하게 뭉친 근육을 부드럽게 이완시켜야만 근육의 부피가 줄고 라인이 개선될 수 있습니다.
[부종 관리, 자세교정: 하체 림프 순환]
생활습관과 자세 교정은 단기 하체 감량에 도움이 됩니다. 다리를 꼬고 앉으시거나 짝다리를 짚는 습관은 골반을 틀어지게 만들고 골반 비대칭은 서혜부의 림프절을 압박해서 하체로 가는 혈액순환을 차단하게 되고 노폐물, 지방을 엉겨붇게 만들어서 셀룰라이트를 유발할 수 있답니다. 항상 바른 자세가 중요하며, 1시간 이상 앉아 있거나, 서 계셔야 하는 환경이시면 의료용 압박 스타킹을 착용하셔서 물리적으로 정맥 혈류를 심장 쪽으로 밀어 올려주는 것이 필요합니다.
주 2~3회 정도 38~40도의 따뜻한 물에서 20분 정도 반신욕이나 족욕을 진행하시면 하체 체온이 상승하고 말초 혈관이 확장이 되면서 땀과 함께 노폐물 배출을 가속화된답니다.
[수면, 집중관리: L자 다리, 수면시 다리 거상]
매일 밤 잠들기 전에 벽에 엉덩이를 밀착하고 다리를 올려서 직각을 만드는 L자 다리 자세를 15~20분간 유지해 보시길 바랄게요. 하루종일 하체에 정체되어 있던 림프액과 혈액을 심장으로 강제 순환시켜서 단기적인 둘레 감소에 좋은 물리적인 효과를 발휘한답니다. 수면시에는 심장보다 다리를 약간 높게(베개, 쿠션을 무릎 아래에 받치는 정도가 좋습니다) 두고 주무시는 것만으로 어느정도 가벼워지는 다리를 확인하실 수 있겠습니다.
단기적인 빠른 둘레 변화를 원하신다면, 위에서 제시한 당질 제한, 저염식 식단, 저강도 유산소, 폼롤러 맛사지, 수면 전에 부종 관리를 꼭 실천해주셔야 하고 하루 7시간 이상 충분한 숙면도 부종을 막을 수 있겠습니다.
위에 방법들을 고려하셔서, 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다.