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평소에 종아리와 발목의 코어를 강화시킬 수 있는 방법이 어떤 게 있을까요?
제가 종아리와 발목이 약한 편입니다. 그래서 러닝을 할 때 종아리 쪽이 부담이 많이 되는데 평소에 종아리와 발목을 강화할 수 있는 방법이 어떤 것들이 있을까요?
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
종아리를 강화하기 위해서는 발끝 올리는 운동이 효과적입니다.
발목 안정성을 위해서 발목의 원을 그리고, 밸런스 보드, 한 발로 서기 같은 운동도 좋습니다.
평소 스트레칭과 근력 운동을 병행하면 러닝 시 종아리 부담을 크게 줄여줄 수 있어요.
받침대 위에 올라가서 까치발 들었다가 내렸다가 하는 방법이 있습니다 헬스장이 아닌 일반 직장이나 집 등에서 하실수 있구요 아니면 앉아서 발목을 돌리면서 일단 스트레칭을 해주시는게 좋습니다 그리고 모레주머니 같은거 착용도 있습니다.
평소 종아리와 발목 코어를 강화하는 데 도움이 되는 방법은 다음과 같습니다.
발뒤꿈치 들기 (카프 레이즈): 서서 발뒤꿈치를 천천히 올렸다 내리기를 반복하여 종아리 근육을 강화합니다. (한 발로 할 경우 강도 증가)
발목 펌프 운동 (Ankle Pump): 앉거나 누워서 발목을 몸 쪽으로 최대한 당겼다가(발등 굽힘), 반대로 최대한 펴는(발바닥 굽힘) 동작을 반복합니다.
Short-Foot 운동: 발가락을 펴고 발바닥 아치를 위로 끌어올리듯 발을 오므려 발바닥의 코어 근육을 단련합니다. (발가락은 바닥에 닿은 상태 유지)
한 발 서기: 한 발로 서서 균형을 잡는 연습을 자주 하여 발목 주변의 안정성과 코어 근육을 강화합니다. (숙련되면 눈 감고 시도)
발가락 벌리기/들기 운동: 엄지발가락만 들거나, 나머지 네 발가락만 드는 등 발가락 근육을 섬세하게 움직여 발의 미세 근육을 활성화합니다.
