안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 영양사로서 질문자님의 건강한 근성장 노력을 응원하겠습니다.
체중 1kg당 1.5g의 단백질 목표는 근육 합성에 상당히 이상적이랍니다. 기저 신장질환이 없는 건강한 성인이라면 하루 권장량 내의 보충제 섭취는 안전하니 너무 염려하지 않으셔도 되겠습니다.
[단백질 식품]
물론 닭가슴살과 계란만 드신다면 미각적인 피로, 영양 불균형이 올 수 있어서 급원을 좀 더 다양하게 드실 필요가 있겠습니다. 육류는 돼지고기 앞다리살, 목전지, 오리 로스고기, 소고기 등심, 부채살같은 부위를 추천드립니다. 단백질 밀도가 높은 오징어, 새우같은 해산물도 고려해보시길 바랍니다. 식물성 단백질의 추가도 좋은 방법입니다. 두부, 낫또, 병아리콩은 식이섬유가 많아 육류 위주 식단의 소화 부담을 덜어줄 수 있습니다.
[간식]
간식으로는 일반 우유대신 단백질 함량이 높은 무가당 그릭요거트, 단백질 강화 두유(한 팩에 12g정도)도 괜찮은 대안입니다.
중요한 팁은 단백질을 한 번에 몰아서 드시기보다는 하루 3~4회에 걸쳐 20~30g 이상 균등하게 배분을 해주시는 것입니다. 그래야 체내의 아미노산 농도를 일정하게 유지해서 근육 합성 효율을 끌어올리는 섭취법이 되겠습니다.
일반식에 이러한 다양한 고단백 반찬과 간식을 추가해주신다면 스트레스 없이 목표량을 수월하게 달성하실 수 있을 것입니다. 감사합니다 ^ ^